រដូវរងារគឺស្ថិតនៅលើយើងជាផ្លូវការលើយើង។ ស្ថានភាពអាកាសធាតុកាន់តែត្រជាក់, ថ្ងៃកាន់តែខ្លី, ហើយចាប់តាំងពី covid-19 យើងមានតម្លៃទាបជាងនេះទៅទៀត។ ក៏ដូចជានេះដែលបង្កប់ន័យយើងក៏ចំណាយពេលវេលាច្រើនដែរដែលអង្គុយច្រើន។
មិនថាផ្នែកធំនៃការជាប់ច្រវាក់ជាន់របស់អ្នកទៅតុរបស់អ្នកឬសាឡុងមើល Netflix របស់អ្នក (ឬទាំងពីរ) ការចំណាយផងដែរដែលអង្គុយអាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Lindsay Mcgraw មានប្រសាសន៍ថា “ការធ្វើអ្វីៗបានច្រើនដែលអាចបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់ក៏ដូចជាការរងរបួសក៏ដូចជាការរងរបួសផងដែរ” ។ នេះជាការពិតសម្រាប់អង្គុយផងដែរ។
ការអង្គុយច្រើនពេកអាចមានឥទ្ធិពលមិនអំណោយផលលើអ្វីក៏ដោយពីកម្រិតថាមពលទៅចរន្តចរាចរទៅជាសារធាតុរំលាយអាហារ – ប៉ុន្តែផលប៉ះពាល់ធម្មតាបំផុតនៃការអង្គុយកាន់តែច្រើន? ឈឺចាប់ក៏ដូចជាភាពតឹងក្នុងសាច់ដុំក៏ដូចជាសន្លាក់។
លោកបណ្ឌិត Drada Malek មានប្រសាសន៍ថា “ការអង្គុយយូរអង្វែងអាចបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំនិងការបត់ត្រគាកក៏ដូចជាកស្ទ្រីមក៏ដូចជាអ្នកព្យាបាលដោយប្រើសាច់ដុំឱ្យខ្លី” ។ “ក្នុងនាមជាសាច់ដុំខ្លីពួកគេបាត់បង់ភាពបត់បែន។ ជាមួយនឹងការបាត់បង់ភាពបត់បែនគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់ការរងរបួសដូចជាការទាញឬសំពាធសាច់ដុំផងដែរ , ត្រឡប់មកវិញ, ស្មាក៏ដូចជាត្រគាក។
លោក McGraw មានប្រសាសន៍ថា “សន្លាក់ភាគច្រើនរបស់យើងគឺជាសន្លាក់ដែលមានលក្ខណៈស៊ីសង្វាក់គ្នាដោយគិតថាពួកគេគឺជាបែហោងធ្មែញដែលមានជាតិរាវ” ។ ចលនារបស់អ្នកចែកចាយសារធាតុរាវក្នុងសន្លាក់ដែលជួយផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមក៏ដូចជាការរំអិល។ នៅពេលដែលអ្នកមិនធ្វើឱ្យអន្តរាយដល់សន្លាក់របស់អ្នកដូចជានៅពេលដែលអ្នកអង្គុយយូរពេលវេលា – មានចលនារាវតិចជាងមុននៅពេលដែលសន្លាក់មានស្នាមប្រឡាក់។ មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្បើយច្រើនដូចឈឺយ៉ាងណាក៏ដោយទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាអាចកំណត់ចលនាចលនាផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងសន្លាក់ដែលបណ្តាលឱ្យមានចលនាមិនធម្មតា។
សំណាងមានវិធីសាស្រ្តមួយដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំក៏ដូចជាបញ្ហារួមគ្នានៅឈូងសមុទ្រក៏ដូចជាប្រឆាំងនឹងផលប៉ះពាល់មិនអំណោយផលរបស់ពួកគេដែលកំពុងអង្គុយកាន់តែច្រើនហើយវាលាតសន្ធឹង។
សូមក្រឡេកមើលការលាតសន្ធឹងទាំងប្រាំដែលត្រូវធ្វើពេញមួយថ្ងៃដែលនឹងជួយប្រឆាំងនឹងផលប៉ះពាល់នៃការអង្គុយ:
លាតសន្ធឹងលេខ 1: ក្រឡុកកញ្ចឹងក
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអង្គុយនៅតុគ្រប់ពេលវេលា (ឬនៅលើសាឡុងដែលកំពុងសំលឹងមើលទូរស័ព្ទរបស់អ្នក) លទ្ធភាពរបស់អ្នក, លទ្ធភាពរបស់អ្នក, ក្បាលរបស់អ្នកត្រូវបានគេបោះចោលទៅមុខដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងនៅក។
លោក McGraw មានប្រសាសន៍ថា “យើងភាគច្រើននៃពួកយើងអង្គុយនៅលើក្បាលរបស់យើងបានចុះចាញ់ទៅមុខដែលបានដាក់សម្ពាធយ៉ាងខ្លាំងទៅលើសាច់ដុំក” ។ ការវិលត្រឡប់ដ៏ទន់ភ្លន់គឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏ល្អមួយក្នុងការបញ្ចេញភាពតានតឹងដោយលាតសន្ធឹងអន្ទាក់ខាងលើ។
របៀបធ្វើលាតសន្ធឹង: “ចាប់ផ្តើមដោយនាំចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ រំកិលក្បាលរបស់អ្នកយឺត ៗ ដោយនាំត្រចៀករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅស្មារបស់អ្នក “។ បន្ទាប់មក “រមៀលក្រាលរបស់អ្នកផ្លូវផ្ទុយ” ។
ធ្វើឱ្យកធ្វើម្តងទៀតរមៀលប្រាំទៅ 10 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ (ខាងស្តាំទៅឆ្វេងក៏ដូចជាប្រតិភូត្រឹមត្រូវ) ។
ធ្វើដូចនេះ 5 ទៅ 10 ដងនៃទិសដៅនីមួយៗ។
លាតសន្ធឹងលេខ 2: COBRA លាតសន្ធឹង
ក្បាលរបស់អ្នកមិនមែនជារឿងតែមួយគត់ដែលត្រូវបានដាក់នៅខាងមុខទេនៅពេលដែលអ្នកអង្គុយនៅតុ។ នៅពេលដែលអ្នកអង្គុយនៅតុក៏ដូចជាការងារនៅលើកុំព្យួទ័រឥរិយាបថរបស់អ្នកមានទំនោរទៅនឹងក្រុម Hun ទៅមុខដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងក៏ដូចជាការឈឺចាប់នៅខាងក្រោយ។
Malek មានប្រសាសន៍ថា joga ប្រពៃណីនេះ “ផ្តល់ឱ្យឆ្អឹងខ្នង (ឱកាស] ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទៅរកការលាតសន្ធឹងផ្នែកបន្ថែមឡើងវិញ” ។
Malek មានប្រសាសន៍ថា “ការកុហកនៅលើពោះរបស់អ្នកជាមួយនឹងកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើដីក៏ដូចជាដៃនៅកម្ពស់សុដន់” ។ “ចងខ្សែឆ្អឹងខ្នងបន្តិចក៏ដូចជាចុចឱ្យបានច្រើនដូចជាលើកឆ្អឹងជំនីរពេលគូរស្មានៅឆ្ងាយពីត្រចៀក។ ”
សង្កត់រយៈពេល 15 ទៅ 20 វិនាទី។ សម្រាកបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់សំណុំមួយទៀត។
លាតសន្ធឹងលេខ 3: ការលាតសន្ធឹងការ៉េម
អង្គុយនៅតុក៏ដូចជាធ្វើការនៅកុំព្យូទ័រមួយអាចបណ្តាលឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជើងទៅមុខហើយវាក៏អាចធ្វើបានដូចគ្នានឹងស្មារបស់អ្នកដែរ។ Malek មានប្រសាសន៍ថា “ស្មាមូលអាចរួមចំណែកដល់ការឈឺចាប់កក៏ដូចជាឆ្អឹងខ្នងក្រអឺតក្រទម។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍វិធីសាស្រ្តមួយក្នុងចំណោមវិធីសាស្រ្តល្អបំផុតក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហាដែលបង្កឡើងដោយស្មាមូល? លាតសន្ធឹងសាច់ដុំ pectoral ។ Mea Malek មានប្រសាសន៍ថា “សាច់ដុំគ។ ជ។ បអាចទាញស្មាមុនពេលរឹតបន្តឹង” ។
វិធីធ្វើលាតសន្ធឹង: “ឈរនៅមាត់ទ្វារមួយដែលមានដៃនៅឬខាងលើយកកម្ពស់ក៏ដូចជាកំភួនដៃនៅទ្វារដលដល។ Malek មានប្រសាសន៍ថាជើងទី 1 ព្រមទាំងទ្រូងបើកចំហរផងដែរដោយទាញយកផ្លុំត្រឡប់មកវិញ “។ “អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានអារម្មណ៍ថាបានលាតសន្ធឹងក្នុងសាច់ដុំគ។ ជ។ ប។ ”
សង្កត់លើការលាតសម្រាប់ 30 ទៅ 45 វិនាទី។ បន្ទាប់មកប្តូរជើងក៏ដូចជាធ្វើម្តងទៀត។
លាតសន្ធឹងលេខ 3: ការលាតសន្ធឹងរបស់សរសៃពួរ
Hamstrings មានអារម្មណ៍តឹងបន្តិចទេ? Hammies តឹងរឹងអាចជាផលប៉ះពាល់នៃការអង្គុយដែលអង្គុយយ៉ាងខ្លាំងហើយភាពតឹងនោះក៏អាចបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់នៅតំបន់ផ្សេងទៀតនៃរាងកាយដូចជាការឈឺចាប់សរសៃប្រសាទ Sciatic ក៏ដូចជាការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាបផងដែរ។ Malek មានប្រសាសន៍ថា “Hamstrings … គឺតែងតែស្ថិតក្នុងស្ថានភាពខ្លីនៅពេលដែលអង្គុយ” ។
សំណាងអ្នកមិនចាំបាច់ទទួលបានច្រើនដូចផ្តល់នូវសរសៃពួររបស់អ្នកឱ្យលាតសន្ធឹងពួកគេទេត្រូវការ – អ្នកអាចផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវការលាតសន្ធឹងដ៏អស្ចារ្យនៅពេលដែលនៅតែអង្គុយនៅលើកៅអីរបស់អ្នក។
វិធីធ្វើលាតសន្ធឹង: “អង្គុយដោយមានជើងមួយកោងក៏ដូចជាជើងផ្សេងទៀតអនុវត្តទាំងស្រុងដោយអភិរក្សពត់តូចមួយនៅក្នុងជង្គង់” ។ ជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នងខ្ពស់ក៏ដូចជាខ្នងដោយផ្ទាល់ហ៊ីងទាន់ពេលរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថានៅពីក្រោយភ្លៅ។
សង្កត់លើការលាតសម្រាប់ 30 ទៅ 45 វិនាទី។ បន្ទាប់មកប្តូរជើងក៏ដូចជាធ្វើម្តងទៀត។
លាតសន្ធឹង # 5: ការលាតសន្ធឹងត្រគាក
តំបន់មួយទៀតដែលអាចប្រើប្រាស់ការលាតសន្ធឹងដ៏សំខាន់មួយចំនួនដើម្បីប្រឆាំងនឹងផលប៉ះពាល់នៃការអង្គុយ? ត្រគាករបស់អ្នក។ ការអង្គុយជួសជុលការបត់ត្រគាករបស់យើង។ នៅពេលដែលការក្រួសត្រគាករបស់យើងមានរយៈពេលខ្លីយើងមានទំនោរទៅរកការរួមរស់របស់យើងដែលរួមចំណែកដល់ការធ្វើចលនារបស់ចលនា “។ “ការលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃជំនួយត្រគាកប្រឆាំងនឹងសំពាធដល់សន្លាក់ត្រគាកក៏ដូចជាឆ្អឹងខ្នងពីការអង្គុយ” ។
របៀបធ្វើលាតសន្ធឹង: “ចាប់ផ្តើមនៅទីតាំងដែលមានទីតាំង។ លោកម៉ាក្រូស៊ីថាមានប្រសាសន៍ថា: រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ក៏ដូចជាចាប់យករបស់អ្នកឱ្យផ្លាស់ប្តូរការលួច HIPS ទៅមុខ “។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅខាងមុខត្រគាកនេះ។
សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទី។ ប្តូរជើងក៏ដូចជាធ្វើម្តងទៀត។
ក្រោកឡើងក៏ដូចជាលាតសន្ធឹងហើយធ្វើវាឱ្យបានញឹកញាប់
ការអង្គុយច្រើនពេកអាចធ្វើឱ្យអន្តរាយដល់សាច់ដុំសន្លាក់របស់អ្នកក៏ដូចជាសុខភាពទូទៅនិងសុខភាពក៏ដូចជាសុខុមាលភាពផងដែរ។ ទោះយ៉ាងណាការលាតសន្ធឹងទាំងនេះនឹងជួយបានដរាបណាអ្នកធ្វើវា (ហើយធ្វើវាឱ្យបានញឹកញាប់) ។
លោក McGraw មានប្រសាសន៍ថា “ព្យាយាមមិនអង្គុយឱ្យបានច្រើនជាងមួយម៉ោងដោយមិនចាំបាច់សម្រាកក៏ដូចជាការផ្លាស់ប្តូរទីលំនៅនៅបន្តិច” ។ “នេះនឹងជួយក្នុងការធ្វើចរាចរណ៍ការរំលាយអាហារមេតាប៉ូលីសក៏ដូចជាជៀសវាងការប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ក៏ដូចជាសាច់ដុំ … ធ្វើមួយឬពីរលាតក្នុងពេលនោះ។ [វិធីនោះ] អ្នកទាំងពីរកំពុងសម្រាកក៏ដូចជាការប្រឆាំងនឹងផលប៉ះពាល់នៃការអង្គុយ “។
ព័ត៌មាននេះគឺសម្រាប់មុខងារសិក្សាតែប៉ុណ្ណោះក៏ដូចជាមិនមានន័យថាជំនួសការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬការព្យាបាលជំងឺ។ អ្នកគួរតែមិនប្រើព័ត៌មាននេះដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬព្យាបាលបញ្ហាសុខភាពនិងសុខភាព។ ពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកភ្លាមៗមុនពេលផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកដោយប្រើថ្នាំបំប៉នឬចាប់ផ្តើមនូវទម្លាប់សម្បទាខាងរាងកាយថ្មី។
លោក Deanna Dial Dumnara
លោក Deanna DAPARA គឺជាអ្នកនិពន្ធឯករាជ្យដែលមានមូលដ្ឋាននៅផតឡិនឬ។ នាងគ្របដណ្តប់លើប្រធានបទសុខភាពល្អ ៗ ជាច្រើនរួមមានភាពរឹងមាំអាហារបំប៉នទំនាក់ទំនងក៏ដូចជាសុខភាពផ្លូវចិត្តផងដែរ។ ការងាររបស់នាងបានលេចមុខលើការអស្ចារ្យសុខភាពរបស់បុរសគឺអាក្រក់ណាស់ការដោះស្រាយគឺជាអ្វីដែលអស្ចារ្យដោយវីតាមីន Bank powerpe ក៏ដូចជាច្រើនទៀត។