Bodyweight Glute ព្រមទាំងលំហាត់សរសៃពួរគន្លាក់ជើង
របួសសរសៃពួរព្រមទាំង glutes មានសាច់ដុំសំខាន់ក្នុងការលេងកីឡាដូចជានៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ គួរឱ្យចំឡែកណាស់មនុស្សមើលរំលងពួកគេ។ “ក្រុមសាច់ដុំដែលមើលឃើញ” មានបន្ថែមផ្សេងទៀតគឺការផ្តោតអារម្មណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលជាញឹកញាប់កម្លាំងនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណា, វាធ្វើឱ្យយល់ដើម្បីរួមបញ្ចូល glute bodyweight ធ្វើសមយុទ្ធផងដែរក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកសរសៃពួរក្នុងគោលបំណងដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាពជាក្រុមសាច់ដុំ។ អត្ថបទនេះផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តា glutes ផងដែរដូចជាការប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ bodyweight សរសៃពួរគន្លាក់ជើង 10 ។
លាក់មាតិកា
Bodyweight Glute ព្រមទាំងលំហាត់សរសៃពួរគន្លាក់ជើង
1. ជំហានប្រអប់ឡើង
2. ស្ពាន Glute តែមួយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង
3. Bodyweight អស្ចារ្យពេលព្រឹក
4. នៅលីវ-ជើងរ៉ូម៉ានី Deadlift (RDL)
5. ការអចិន្ត្រៃយ៍សរសៃពួរគន្លាក់ជើងជំពាក់ទាក់ទិន
6. ប៊ុលហ្គារីអង្គុយលោត
7. លំហាត់ប្រាណលោតប្រអប់
8. លីវ-ប្រអប់អង្គុយជើង
9. Bodyweight បញ្ច្រាសសួត
10 លោកពីឡាត់ជើង Kick
1. ជំហានប្រអប់ឡើង
ក្នុងការជំហានប្រអប់, អ្នកនឹងបង្កើននៅលើប្រអប់ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ទទួលយកការកំណត់នៅមុខប្រអប់លេងជាកីឡាករបម្រុងឬប្រភេទនៃការកាត់បន្ថយមួយចំនួន។ ប្រសិនបើមានតម្រូវការបន្ថែមអ្នកទម្ងន់កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយ។ សូមឱ្យដៃរបស់អ្នករួយជំហានលើប្រអប់ជាមួយជើងដំបូងមួយបានត្រឡប់មកវិញផងដែរជាមួយនឹងការកើនឡើងចុះជើងទីពីរ។ ជើងរបស់អ្នកគួរតែមានការជាប់គ្នាបន្ទាប់ពីឡើងបាន។
2. ស្ពាន Glute តែមួយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង
នៅក្នុងលំហាត់ glute នេះ, ជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញផ្នែកខាងលើដាក់របស់អ្នកនៅលើកៅអីព្រមទាំងពត់មួយជើង 90 ដឺក្រេដូច្នេះវាប៉ះដី។ ពន្យារជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នកចេញត្រង់។ ការប្រើប្រាស់ជើងរបស់អ្នកប៉ះដី, អនុវត្តស្ពាន glute ដោយកាត់បន្ថយត្រគាករបស់អ្នកបន្ទាប់មកពួកគេខណៈពេលដែលការធ្លាក់ចុះការបង្កើនអ្នក glutes ។ រក្សាត្រគាកការ៉េព្រមទាំងការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកនៅលើឆ្លង glutes នេះ។ អ្នកពិតជាចង់មានអារម្មណ៍ថាមានការធ្លាក់ចុះនៅពេលដែលការបង្កើនស្ពាន។ ប្រសិនបើអ្នកមានតម្រូវការបន្ថែមទៀតថាការតស៊ូ, ទីតាំង dumbbell ឬចោលដុំដែកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក។
3. Bodyweight អស្ចារ្យពេលព្រឹក
អរុណសួស្តីមាន glute bodyweight ល្អប្រសើរព្រមទាំងធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការសរសៃពួរគន្លាក់ជើងបានលេចធ្លោនៅក្នុង weightlifting ព្រមទាំង bodybuilding សម្រាប់ពេលវេលាមួយចំនួន។ នៅព្រឹកធំគឺត្រូវបាននិយាយថាបានទទួលឈ្មោះរបស់វាខណៈដែលវាមើលទៅដូចជារូបអ្នកនឹងធ្វើត្រឹមត្រូវជាអ្នកបានទទួលឡើងចេញពីគ្រែ។ អ្នកសម្តែងមួយព្រឹកធំ bodyweight ដោយឈរជាមួយនឹងជើងស្មារបស់អ្នកដែលមានចម្ងាយពីគ្នាព្រមទាំងការប្រើត្រគាករបស់អ្នកដើម្បី hinge ឬពត់ទៅមុខ។ hinge ពេលខាងមុខដូចជានៅឆ្ងាយដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបានខណៈពេលដែលការរក្សាក្បាល, ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកផងដែរ pelvis ជាអ្នកទាំងអស់នៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើវាត្រឹមត្រូវអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍តឹងក្នុងការបានយ៉ាងឆាប់រហ័សសរសៃពួរព្រមទាំង glutes របស់អ្នក។
4. នៅលីវ-ជើងរ៉ូម៉ានី Deadlift (RDL)
នេះ RDL តែមួយជើងជាផ្នែកមួយនៃ glute bodyweight ល្អបំផុតការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរសម្រាប់ពង្រឹង glutes កាត់សរសៃជើងនេះ។ ឈរនៅជើងស្តាំតុល្យភាពនៅលើជង្គង់របស់អ្នកជាមួយនឹងបន្តិចង។ ការរក្សាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកព្រមទាំងជើងខាងឆ្វេងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ, hinge នៅត្រគាកដោយបន្ទន់ខ្លួនបន្តិចពេលខាងមុខខណៈពេលអនុញ្ញាតឱ្យដៃឆ្វេងរបស់អ្នកព្យួរចុះ។ កុំពត់ឬបង្វិលត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ ត្រឡប់មកវិញព្រមទាំងជើងឆ្វេងគួរតែស្នាក់នៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។ បន្ទាប់មកសម្តែងឈរនៅលើជើងខាងឆ្វេង។ ប្រសិនបើអ្នកមានតម្រូវការតស៊ូបន្ថែមសង្កត់ dumbbell ឬចោលដុំដែកនៅក្នុងដៃដែលនឹងព្យួរចុះ។
5. ការអចិន្ត្រៃយ៍សរសៃពួរគន្លាក់ជើងជំពាក់ទាក់ទិន
ឈរ curl សរសៃពួរគន្លាក់ជើងនេះគឺជាការសាកល្បងការល្អឥតខ្ចោះដើម្បីបង្កើនតុល្យភាពព្រមទាំងកម្លាំងនៅជើង។
ធ្វើ curl សរសៃពួរឈរ:
ឈរជាមួយនឹងជើងទទឹងដាច់ពីគ្នាហ៊ីខណៈដែលការដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នកឬកៅអីសម្រាប់តុល្យភាពមួយការផ្លាស់ប្តូរផងដែរទម្ងន់លើជើងឆ្វេង។
យឺតជង្គង់ខាងស្តាំពត់នាំមកនូវកែងជើងឆ្ពោះទៅរកគូថផងដែរដូចជាស្របទៅនឹងភ្លៅរបស់អ្នក។
យឺតបន្ថយជើងរបស់អ្នក, ការបញ្ចប់ 12 ទៅ 15 ពាក្យផ្ទួនព្រមទាំងម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។
សម្រាប់ភាពធន់បានបន្ថែមទៀតថាទីតាំងខ្សែយឺតក្រោមជើងអ្នកឈរនៅជុំវិញព្រមទាំងជើងកជើងអ្នកកំពុង curling នេះ។
6. ប៊ុលហ្គារីអង្គុយលោត
លោតអង្គុយប៊ុលហ្គារីបំរែបំរួលនៃសួតប្រពៃណីនេះ។ វាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង, សូម្បីតែនៅពេលដែលប្រើ bodyweight គ្រាន់តែ! ដើម្បីអនុវត្តការលោតអង្គុយប៊ុលហ្គារី:
ពង្រីកជើងមួយថយក្រោយព្រមទាំងទីតាំងដែលជើងនៅលើកៅអី (ឬកៅអី) ។
ជើងផ្សេងទៀតដែលអង្គុយរហូតដល់វាគឺនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
ក្រោកឈរឡើងវិញផងដែរនៅពេលដែលអ្នកឈានដល់កំពូលនៃចលនាលោតដូច្នេះថាជើងរបស់អ្នកយាងមកចេញពីដី។
ធ្វើម្តងទៀត។
7. លំហាត់ប្រាណលោតប្រអប់
គោលការណ៍នៃការលោតប្រអប់នេះគឺជាការលោតនៅលើថាមវន្តមួយប្រអប់ស្ថិរភាព។ លោតប្រអប់នេះគឺ glute ប្រសើរជាងមួយ bodyweight ផងដែរការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលជាសរសៃពួរ។
ជ្រើសកម្ពស់ប្រអប់មួយដូចនឹងចាប់ផ្តើមនៅកម្ពស់ប្រហែលជង្គង់របស់អ្នក។
ឈរនៅមុខប្រអប់រក្សាជើងរបស់អ្នកទទឹងដាច់ពីគ្នាហ៊ី។
តំលៃនេះថយក្រោយអាវុធខណៈពេលបន្តិចបន្ថយត្រគាក។
ជំរុញខ្លួនឯងទៅកំពូលនៃប្រអប់ដោយប្រើការជំរុញជើងដូចចលនាដៃឡើង។
ស្ថេរភាពចុះចតព្រមទាំងពន្លាជង្គង់ទាំងស្រុង។
ចុះជើងមួយនៅពេលតែមួយឬដោយលោតជើងពីរនាក់នៅជាមួយ។
រក្សាជង្គង់នៅចម្ងាយដូចគ្នាពិតប្រាកដពីគ្នាទៅវិញទៅមកទូទាំងចលនា។
នៅពេលដែលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញចលនានេះ, អ្នកអាចស្ទុះងើបឡើងវិញចេញពីការចុះនេះជាមួយនឹងជើងពីរដើម្បីទទួលបានមកវិញនៅលើប្រអប់នោះដោយគ្មានការបញ្ឈប់រវាងគ្នា។ នេះបង្កើនកម្រិតនៃការ cardiovascul នេះអាំងតង់ស៊ីតេខែនៃការហាត់ប្រាណ។
8. លីវ-ប្រអប់អង្គុយជើង
ការធ្វើប្រអប់ជើងដែលអង្គុយអាចត្រូវបានជំទាស់តែទោះយ៉ាងណានេះគឺជា glute bodyweight អស្ចារ្យព្រមទាំងធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃពួរជើងរបស់អ្នកដើម្បីតានតឹងបានយ៉ាងល្អជាស្នូលជាការ។
ឈរលើជើងមួយដែលមានកៅអីឬកៅអីដែលនៅពីក្រោយអ្នក។ បង្កើនជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នកនៅចំពោះមុខអ្នកជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នកបានពង្រីកនៅខាងមុខដែរ។
បន្ថយបានដោយខ្លួនឯងចូលទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយខណៈពេលដែលជំរុញឱ្យត្រគាកគាំទ្ររហូតដល់អ្នកប៉ះលេងជាកីឡាករបម្រុង។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ប្រសិនបើអ្នកទទួលនៅអង្គុយអស្ចារ្យជើងតែមួយប្រអប់, សូមព្យាយាមយកចេញលេងជាកីឡាករបម្រុងផងដែរដូចជាការសម្តែងអង្គុយកាំភ្លើងខ្លី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាមានភាពធន់នឹងមានកម្រិតខ្ពស់ទោះជាយ៉ាងណាចង់បានបន្ថែមទៀតថាមួយចំនួនចាប់យក dumbbell មួយ។
9. Bodyweight បញ្ច្រាសសួត
សួតបញ្ច្រាសគឺជាផ្នែកមួយនៃការ glute bodyweight មានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរសរសៃពួរ។ ពួកគេគឺជាការច្បាស់ណាស់ផ្ទុយនៃសួតទម្លាប់។ ជំនួសឱ្យការ lunging ទៅមុខ, អ្នក lunge ថយក្រោយ។
ជំហានត្រឡប់មកវិញជាមួយជើងមួយព្រមទាំងពត់ចុះជាមួយជើងទាំងពីរឡើងរហូតដល់ពួកគេធ្វើឱ្យមានមុំ 90 ដឺក្រេ។
ក្រោកឈរឡើងវិញនិងនាំយកជើងរបស់អ្នកមុនពេលបន្ទាប់ទៅទៀត។
ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ពាក្យផ្ទួនចង់បានដូចជើងប្ដូរ។
10 លោកពីឡាត់ជើង Kick
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឡាត់ផ្តោតលើតុល្យភាពសាច់ដុំ។ ចលនានេះបានទាត់ជើងអស្ចារ្យសម្រាប់ធ្វើការគឺក្រុមសាច់ដុំដូចសរសៃពួរនេះ glutes ព្រមទាំងខ្សែសង្វាក់ posterior ទាំងមូល។ ពួកគេបានដែរជួយស្នូលដើម្បីចូលរួមនៅពេលត្រគាកត្រូវបានជំរុញចុះ។
ចាប់ផ្តើមការដេកមុខលើកន្ទេល។
ដាក់កែងដៃព្រមទាំងកំភួនៃដរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋរក្សាកែងដៃបន្តិចមុនពេលការក្លៀក។ ដៃរបស់អ្នកអាចប៉ះឬផ្ទះល្វែងនៅលើគ្រែនេះ។
សម្រាកស្មារបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីត្រចៀក។ រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតព្រមទាំងមើលទៅមុខ។
រុញឆ្អឹងអាងត្រគាកចូលទៅក្នុងដីដូចលើកពោះនេះឡើង។
ពត់ជើងខាងស្ដាំនៅជង្គង់នោះ, ផ្លាស់ប្តូរជើងឡើងឆ្ពោះទៅរកកំប៉ះគូទនៅជីពចរពីរខណៈដែល exhaling ។ ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីចូលរួមសរសៃពួរគន្លាក់ជើងនោះទេ។
ស្រូបព្រមទាំងកាត់បន្ថយជើង។ បន្ទាប់មកធ្វើឡើងវិញជាមួយនឹងជើងឆ្វេង។
ធ្វើម្តងទៀតបីទៅប្រាំមួយដងនៅលើផ្នែកខាងគ្នា។
ចំពោះបំរែបំរួលព្យាយាមប្រើជើងទាំងពីរនៅពេលធ្វើចលនាបានទាត់ជើង។