តើ Spiderman Plank គឺជាអ្វី?
ផ្ទាំងទឹកកក Spiderman គឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ដែលពិបាកបំផុតនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ Spiderman Plank គឺជាចលនាវឌ្ឍនភាពដែលទទួលបានការងាយរងគ្រោះធម្មតា។ ដូច្នេះវាមានភាពជឿនលឿនជាងមុនដែលងាយជាងមុន។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកបញ្ហាប្រឈមថ្មីក្នុងការប្រលងកាយសម្បទារបស់អ្នកឱ្យមានស្នាមរន្ធនេះទេនោះលំហាត់នេះគឺសម្រាប់អ្នក។ ការបង្ហោះកំណត់ហេតុខាងក្រោមនេះនឹងណែនាំការប្រែប្រួលមួយចំនួននៅលើផ្ទាំង Spiderman Plank ដែលប្រាកដថាធ្វើឱ្យអ្នកដែលពេញចិត្តជាមួយនឹងការរីករាយខណៈពេលដែលការបូមបេះដូងរបស់អ្នក!
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យ spiderman plank នេះ
ទទួលបាននៅក្នុងទីតាំង plank plank មួយនៅលើកែងដៃរបស់អ្នក, លើកជង្គង់របស់អ្នកចេញពីដី។
ខណៈពេលដែលចូលរួមស្នូលរបស់អ្នកសូមលើកជង្គង់ដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅខាងក្រៅនៃកែងដៃដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នក។
ធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកខាងឆ្វេងដោយលើកជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នករហូតដល់នៅខាងក្រៅកែងដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
អ្នកអាចធ្វើបាន spiderman plank សម្រាប់ចំនួនពេលវេលាដែលបានកំណត់ (30 ឬ 45 វិនាទី) ឬធ្វើឱ្យមានចំនួន reps មួយចំនួននៅសងខាង។
Spiderman plank អត្ថប្រយោជន៍និងសាច់ដុំដំណើរការ
អត្ថប្រយោជន៍នៃ Spiderman Plank រួមមានការពង្រឹងស្នូលទាំងមូល – ទាំងផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយ។ មិនត្រឹមតែជាគោលដៅរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែអ្នកមានរាងពងក្រពើរបស់អ្នករលួយ Triceps និងស្មាក៏ចូលរួមផងដែរ។
ចលនាវិលនៃលំហាត់នេះក៏ជួយពង្រឹងស្នូលទាំងមូលផងដែរ។
Spiderman Plank ក៏ជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពចល័តត្រគាកដែលអាចកាត់បន្ថយការឈឺឆ្អឹងខ្នងក្រោមដោយបន្ធូរសាច់ដុំតឹងហើយបង្កើនសុខភាពជង្គង់។
បំរែបំរួលរបស់ Spiderman Plank
វិធីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួល
ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងបន្ទះកំភួនដៃមួយលើកជើងមួយចេញពីដីរយៈពេលពីរបីវិនាទីទាបជាងនេះបន្ទាប់មកលើកជើងផ្សេងទៀត។
នៅពេលអ្នកក្លាយជាអ្នកមានផាសុកភាពច្រើនអ្នកអាចចាប់ផ្តើមលើកហើយបន្ទាប់មកបង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង។ ការធ្វើបែបនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យមានស្ថេរភាពដែលត្រូវការសម្រាប់ចលនាពេញលេញរបស់ Spiderman Plank ។
វិធីធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក
ជំនួសឱ្យទីតាំងដែលមានទីតាំងទាប, ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងបន្ទះខ្ពស់ដោយដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមកែងដៃនិងស្មារបស់អ្នក។
ពង្រីកដៃទល់មុខរបស់អ្នកទៅមុខនៅពេលអ្នកធ្វើផែនការ។
Spiderman Pushup Plank
បំរែបំរួលនេះនឹងចូលរួមដៃនិងស្មារបស់អ្នកនិងស្នូលរបស់អ្នក។
ចូលទៅក្នុងទីតាំងខ្ពស់ខ្ពស់ដោយមានដៃដោយផ្ទាល់នៅក្រោមកែងដៃនិងស្មារបស់អ្នក។
ទាបជាងចូលទៅក្នុងការជំរុញនៅពេលអ្នកនាំជង្គង់ដ៏ល្អរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខរបស់អ្នកទៅកែងដៃដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នក។
បន្ទាប់មកលើកបម្រុងទុកនៅពេលអ្នកបោះជើងរបស់អ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
ធ្វើចលនាដដែលៗដោយជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
សំណួរគេសួរញឹកញាប់
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ plank?
ចំណុចមួយគឺជាវិធីដែលមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់ក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលទាំងអស់របស់អ្នកដែលនឹងជួយអ្នកជាមួយនឹងជាច្រើននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។ បន្ទះគឺជាការល្អសម្រាប់ការកែលម្អតុល្យភាពនិងសុខភាពរបស់ឆ្អឹងខ្នងដោយសារពួកគេផ្គត់ផ្គង់មួយដែលខ្លាំងដែលពង្រឹងសាកល្បងត្រឡប់មកវិញខណៈពេលដែលផ្តល់ឱ្យវានូវការគាំទ្រច្រើនជាងឥណទានតែម្នាក់ឯងអាចធ្វើបាន។ មនុស្សជាច្រើនគិតថាការ planks គឺប្រហែលគ្រាន់តែជាការកាន់ខ្លួនអ្នកផ្ទាល់ឡើងនៅលើកែងដៃរបស់អ្នកប៉ុន្តែមានជាច្រើន! អ្នកត្រូវតែព្យាយាមធ្វើជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនដូចជាមានការប្រែប្រួលដាក់មួយដៃពីក្រោយក្បាលរបស់គេឬការបង្កើនដៃត្រង់ចេញពីរាងកាយនិងការក្រឡេកមើលពីភាពខុសគ្នាធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានអារម្មណ៍ថាបើប្រៀបធៀបទៅប្រសិនបើនរណាម្នាក់បានធ្វើការផ្លាស់ទីដូចគ្នាទាំងផ្ទះនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់ពួកគេ។
នេះជាផ្នែកមួយដែលល្អបំផុត: ដោយមានត្រឹមតែបីសិតក្នុងមួយថ្ងៃ (10 តំណាងគ្នា), អ្នកនឹងត្រូវបានកាន់តែខ្លាំងបានយ៉ាងលឿន
តើមានអ្វីតើ Spiderman សាច់ដុំការងារធ្នឹម?
នេះចំណុចស្នូលធ្វើការ Spiderman ទាំងមូល (ខាងមុខនិងខាងក្រោយ) និង oblique មួយនេះ។ ត្រឡប់មកវិញសាច់ដុំទ្រូង, oblique នេះ glutes, triceps និងសាច់ដុំទំនិញត្រូវបានគេកំណត់គោលដៅដែរ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណការហាត់ប្រាណនេះដើម្បីខ្ញុំ?
អ្នកអាចប្រើចំណុច Spiderman នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅឡើងនៅដើមដំបូងនៃការសាកល្បងសំខាន់របស់អ្នក។ វានឹងគ្រប់គ្រាន់កំសាច់ដុំធំរបស់អ្នកក្រុមឡើងបន្ទាប់ពីបានតែប៉ុន្មាននាទី។
អ្នកអាចបន្ថែមចំណុច Spiderman ដើម្បីសាកល្បងស្នូលរបស់អ្នក។ វាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង, ប៉ុន្តែដោយសារតែថា, អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលជាច្រើនបន្ថែមទៀតយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ត្រូវប្រាកដថាក្នុងការទទួលយកការសម្រាកដែលត្រូវការរវាងសំណុំនិងយកថ្ងៃនៅសល់នៅក្នុងរវាងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ឆ្លៀតក្នុងថ្ងៃដែលនៅសល់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីជួសជុលនិងស្ថាបនា។