ព្យាយាមដើម្បីរកឱ្យឃើញថាការសាកល្បងល្អធម្មជាតិការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការយូហ្គានិងស្ងប់ធម្មជាតិរហ័សនិងបានប្រសិទ្ធិភាពនៃ HIIT? ជាការប្រសើរណាស់, មើលទៅគ្មានបន្ថែមទៀត! ម្តត្ថយោគៈ Tabata គឺជាការល្អបំផុតរបស់ពិភពលោកទាំងពីរ, ហើយថ្ងៃនេះយើងនឹងត្រូវស្វែងរកអ្វីដែលវាគឺជានិងច្បាស់អំពីរបៀបធ្វើវា!
មាតិកាលាក់
តើយូហ្គា Tabata?
អត្ថប្រយោជន៍យូហ្គា Tabata
តើធ្វើដូចម្តេចឡុតើ Tabata យកយូហ្គា?
គឺ HIIT យូហ្គា Tabata?
ជាការយូហ្គា Tabata មានសុវត្ថិភាព?
សាច់ដុំបានកំណត់គោលដៅ
Tabata WorkoutWarm ហា្កឡើង: 3 នាទី
TabaTa 1: 4 នាទី
TabaTa 2: 4 នាទី
TabaTa 3: 4 នាទី
តើយូហ្គា Tabata?
មានរឿងមួយដែលជាការប្រាកដ – យូហ្គា Tabata មិនមែនជាការធ្លាក់ចុះលំហូរយូហ្គា។ នៅក្នុងការពិត, វាមិនអាចមានភាពខុសគ្នាជាច្រើនទៀតជាច្រើន! ខណៈពេលដែលការធ្លាក់ចុះលំហូរយូហ្គា (ដូចជាឈ្មោះដែលបានបង្ហាញ) បានចំណាយពេលវេលានិងដង្ហើមច្រើនទៀតនៅលើបង្កគ្នា Tabata គឺជាប្រភេទលឿនល្បឿននៃការយូហ្គាដែលជាកន្លែងដែលវាមានអារម្មណ៍ជាច្រើនទៀតដូចជា HIIT (អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេល) ឬសម័យបេះដូងសាកល្បងមួយ។
ពួកគេបានដាក់ឈ្មោះរចនាប័ទ្មនៃយូហ្គានេះបន្ទាប់ពីលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Izumi Tabata ខណៈដែលគាត់គឺជាវេជ្ជបណ្ឌិតជនជាតិជប៉ុនដែលបានរួមជាមួយវិទ្យាស្ថានជាតិរាងកាយសម្បទានិងកីឡាបានរកឃើញថាការផ្ទុះខ្លីនៃការហ្វឹកហាត់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គឺល្អប្រសើរសម្រាប់រាងកាយជាងការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមភាពងាយស្រួល។ Tabata មានចន្លោះពេលពិសេសដែលខ្ញុំនឹងគ្របដណ្តប់នៅពេលក្រោយ។
ដូច្នេះគ្រាន់តែជាការធ្លាក់ចុះលំហូរជាមួយយូហ្គា, យោគៈ Tabata បាននាំមកនូវសំណុំខុសគ្នានៃផលប្រយោជន៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្លួនទៅឱ្យតារាង។
អត្ថប្រយោជន៍យូហ្គា Tabata
មិនថាអ្នកបានធ្វើវាមុនពេលឬបន្ទាប់ពីការសាកល្បងឯងឬ cardio ឬការអនុវត្តការចម្រើនសតិជា, មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនក្នុងការគ្រប់ទម្រង់នៃយូហ្គាគឺមាន។ អត្ថប្រយោជន៍មួយចំនួននៃយោគៈរួមមានសុខភាពបេះដូងល្អប្រសើរជាងមុនល្អប្រសើរជាងមុនសុខុមាលភាព, កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនិងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង, ភាពបត់បែននិងមានតុល្យភាពនិងច្រើនទៀត។
ដោយសារតែ tabata គឺជាប្រភេទមួយនៃអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់យូហ្គា, អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើរួមជាមួយនឹងការធ្វើឱ្យប្រសើរកាន់តែច្រើននៅក្នុងសុខភាពបេះដូង, ការស្រកទម្ងន់, សម្បទាផ្នែករាងកាយនិងការជម្រុញយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
តើធ្វើដូចម្តេចឡុតើ Tabata យកយូហ្គា?
ដោយការរចនា, ម្តត្ថយោគៈ Tabata ត្រូវបានគេរំពឹងថានឹងមានការផ្ទុះខ្លីនៃថាមពលយ៉ាងវែងមិនយូរអង្វែងទាំងអស់គ្នា។ ជាប្រពៃណី, workout ទាំងនេះគឺមានតែបួនវគ្គនាទី។ សម័យប្រជុំនីមួយមាន 8 ជុំនៃអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់សម្រាប់ 20 វិនាទីជាមួយនឹងការនៅសល់ការប្រកួតជុំទីពីរ 10 រវាងគ្នា។
ខណៈពេលដែលលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Tabata បានរចនាឡើងឱ្យពួកគេក្លាយជាបួននាទីរយៈពេលយូរ, មានមនុស្សជាច្រើននឹងពន្យារពួកគេ។ ខ្ញុំនឹងថ្លែងថ្នាក់យូហ្គា Tabata ភាគច្រើនឬហាត់ប្រាណដែលអ្នកនឹងរកឃើញនឹងត្រូវបានរវាងសញ្ញា 10-20 នាទី។ ការសាកល្បងនេះជាច្រើនផងដែរនៅក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់សម្រាប់វាទៅយូរជាងនេះណាមួយ!
គឺ HIIT យូហ្គា Tabata?
ទ្រឹស្តី Tabata គឺជាប្រភេទមួយនៃ HIIT ។ -អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេល (HIIT) មកនៅក្នុងរាងជាច្រើន, ទំហំ, និងបច្ចេកទេស។ ប៉ុន្តែការសាកល្បងណាមួយដែលផ្តោតលើថាមពលមានការធាយខ្លីជាមួយសល់ខ្លីនៅក្នុងរវាងទំនងជានឹងចូលទៅក្នុងប្រភេទរដូវស្លឹកឈើជ្រុះនេះ។ គោលដៅជាមួយនឹងប្រភេទនៃ HIIT ណាមួយនេះគឺដើម្បីទទួលបាននៅក្នុងនិងទទួលបានការចេញខណៈពេលដែលសម្រេចបានកិច្ចព្រមព្រៀងល្អឥតខ្ចោះនិងត្រូវបានចាកចេញពីអារម្មណ៍អស់កម្លាំង!
ជាការយូហ្គា Tabata មានសុវត្ថិភាព?
ខណៈពេលដែល Tabata ខែឧសភាយោគៈរដូវស្លឹកឈើជ្រុះចូលទៅក្នុងប្រភេទ HIIT នេះវាគឺជាការពិតមួយនៃទម្រង់សុវត្ថិភាពបំផុតនៃ HIIT សម្រាប់សន្លាក់និងរាងកាយរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណា, ដូចជាហានិភ័យដោយឥតគិតថ្លៃដូចដែលអ្នកអាចនឹងធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកធ្វើការក្តៅសមស្របឡើងមុន! ដោយសារតែវាមានរួមបញ្ចូលទាំងកិច្ចព្រមព្រៀងល្អនៃចលនារហ័ស, តម្រូវឱ្យអ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកបានរៀបចំខ្លួនរបស់អ្នកមុនពេលដែលមុជទឹកនៅក្នុង។
ហើយពិតណាស់មុនពេលណាមួយនេះតែងតែធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកបានពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យប្រសិនបើអ្នកមានការរងរបួសឬលក្ខខណ្ឌពីមុនណាមួយដែលអាចប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពរបស់អ្នកដើម្បីសាកល្បង។ ខណៈពេលដែលយូហ្គា Tabata គឺមានសុវត្ថិភាព, វាប្រហែលជាមិនអាចល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នា, ដូច្នេះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីពិនិត្យតែងតែពីរដង!
សាច់ដុំបានកំណត់គោលដៅ
រឿងមួយដែលល្អឥតខ្ចោះអំពីយោគៈ Tabata គឺថាវាមានវាទាំងអស់! វាជាយ៉ាងលឿន, ដែលទទួលបានការបូមបេះដូងរបស់អ្នកនិងមានអារម្មណ៍ដូចសម័យបេះដូងមួយ, ប៉ុន្តែវាជាការល្អផងដែរដើម្បីកសាងកម្លាំងនិងសាច់ដុំទាំងអស់ជាមួយនឹងការឈរនិងលំហាត់ផ្សេងគ្នា។
ការសាកល្បងនេះអាចជាបទពិសោធរាងកាយពេញ, គោលដៅជួរល្អនៃសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ដោយសារតែវាត្រូវបានចងជាមួយយូហ្គា, អ្នកនឹងប្រើប្រាស់ស្នូលរបស់អ្នកជាកិច្ចព្រមព្រៀងល្អប្រសើរ។ ផ្សេងទៀតជាង, អ្នកអាចរំពឹងថានឹងធ្វើការរបស់អ្នក glutes, សរសៃពួរ, biceps, triceps, និងអ្វីផ្សេងទៀតដែលមាននៅក្នុងរវាង!
លំហាត់ប្រាណយូហ្គា Tabata
ឥឡូវនេះយើងបានទទួលការកាន់តែល្អប្រសើរយល់ពីអ្វីដែលយូហ្គា Tabata គឺខ្ញុំនឹងត្រូវបានចែករំលែក 15 នាទីសាកល្បង Tabata ជាមួយអ្នក! សម្រាប់ការសាកល្បងនេះ, យើងនឹងចាប់ផ្តើមជាមួយក្តៅ 3 នាទីរឹងឡើង។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកនឹងជួបប្រទះ Tabatas បី។ គ្នានឹងបួននាទីហើយនឹងនាំមកនូវការសាកល្បងទូទៅរបស់អ្នកពេលទៅ 15 នាទី។
កំឡើង: 3 នាទី
ដោយសារតែ Tabata នេះនឹងមានយោគៈ, ចាប់ផ្តើមដោយ warming ឡើងជាមួយនឹងអោនកាយគោរពព្រះអាទិត្យធម្មតា។ ការចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងឈរមួយដង្ហើមចូលដូចដែលអ្នកនាំយកដៃរបស់អ្នកចំណាយ។ ដូចដែលអ្នកបានបញ្ចេញចោលរួចចុះមុជទឹកអន្តរការី Swan ទៅខាងមុខបត់។ ពាក់កណ្តាលចូលទៅក្នុងការលើកស្រូបមួយត្រឡប់មកវិញដង្ហើមចេញក្រោលមួយបានធ្លាក់ចុះ, ហើយបន្ទាប់មកបានបោះជំហានមកវិញទៅទីតាំងចំណុចមួយ។ ពីទីនោះអ្នកនឹង chaturanga វិធីសាស្រ្តទាំងអស់ប្រឈមមុខនឹងការធ្លាក់ចុះទៅជាសត្វឆ្កែជំហានទៅមុខនៃរតនានិងការធ្វើឡើងវិញជាលំដាប់ជាថ្មីម្តងទៀត។
ចំណាយពេល 3 នាទីក្តៅឡើងធ្វើម្តងទៀតលំដាប់នេះយឺត tying វាទៅដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ អាល់ទាបរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ Tabatas នៅពេលខាងមុខផងដែរខណៈពេលដែលផ្តោតលើចលនារបស់អ្នក។
នៅពេលឡើងក្តៅរបស់អ្នកគឺពេញលេញ, អ្នកកំពុងរៀបចំដើម្បីរ៉ុក N វិល! កុំបរាជ័យក្នុងការចងចាំថាជាមួយនឹង Tabata គ្នា, អ្នកបានបញ្ចប់ 8 ជុំសរុបនៃ 20 វិនាទី, 10 វិនាទីបិទ។ ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនេះអ្នកនឹងមានលំហាត់ចំនួន 2 ក្នុងមួយតាតាតាដូច្នេះអ្នកនឹងបញ្ចប់លំហាត់នីមួយៗ 4 ដង។
TabaTa 1: 4 នាទី
ប្រធាន Burpees វត្តមាន – ចាប់ផ្តើមនៅបច្ចុប្បន្នកៅអីជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នកឈានដល់ទៅមេឃ។ ទីតាំងអាវុធនៅលើដីរបស់អ្នកនិងបំពេញ burpee មួយត្រឡប់មកវិញចុះចតក្នុងពេលបច្ចុប្បន្នជាប្រធានអាស៊ានដើម្បីធ្វើឡើងវិញរហូតដល់ពេលនេះគឺកើនឡើងឡើង។
Plank Jacks – ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាង Jack ដែលមានជែកលោតអ្នកនឹងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងរបស់អ្នកលោតជើងរបស់អ្នកពីគ្នាទៅវិញទៅមក (ចុះចតនៅខាងក្រៅគ្រែ) ។ ប្រសិនបើនោះគឺជាការជាច្រើនផងដែរសម្រាប់ចលនាអ្នកអ្នកតែងតែអាចបោះជំហានជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នាហើយបន្ទាប់មកដាច់ពីគ្នា។ សារៈសំខាន់គឺដើម្បីរក្សាជើងរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរខណៈពេលដែលការកាន់តំណែងជាចំណុចមួយ។
TabaTa 2: 4 នាទី
នៅក្នុងនិងក្រៅ – នៅពេលចលនាផ្តោតលើពោះអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមអង្គុយ។ ផ្អៀងត្រឡប់មកវិញនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែធ្វើឱ្យមានអក្សរ “V” ។ នៅពេលអ្នកតម្រង់ជើងរបស់អ្នកចេញអ្នកនឹងពឹងផ្អែកលើបន្តិចទៀត។ បន្ទាប់មកពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយទាញដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញជាមួយគ្នាក្នុងរាងអក្សរ “V” ដើម។
ចំណិត hops – ការចាប់ផ្តើមឡើងនៅក្នុងសួតចំណិតមួយជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនៅខាងមុខបានល្អបំផុត។ ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន hop ឡើងលើនិងចុះក្រោមខណៈពេលស្នាក់នៅក្នុងសួតរបស់អ្នក។ បញ្ចប់ 20 វិនាទីនៅលើទាំងមូលជើងល្អបំផុតរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកជំនួសទៅជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងមុខសម្រាប់ 20 ក្រោយ។
TabaTa 3: 4 នាទី
ការប្តូរក្លូសឡាក់អឌ្ឍចន្ទ – ស្រដៀងនឹងអឌ្ឍចន្ទអឌ្ឍចន្ទអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមលំហាត់នេះនៅក្នុងវណ្ណៈអឌ្ឍចន្ទ។ អ្វីដែលធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះខុសគ្នាគឺថានៅពេលដែលអ្នកហ៊ានអ្នកនឹងប្តូរជើងនៅពេលអ្នកនៅលើអាកាសចុះចតក្នុងមួយត្រសក់ដែលមានជើងផ្ទុយគ្នានៅខាងមុខ។ បន្តធ្វើម្តងទៀត!
ហា្កបានអង្គុយរាជ – ចាប់ផ្តើមការឈរជាមួយជើងរបស់អ្នកច្រើនជាងការទទួលយកនៅលើទទឹងដាច់ពីគ្នា។ បញ្ចប់ការអង្គុយយូហ្គាជ្រៅដោយដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅបេះដូងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមឡើងលើដៃរបស់អ្នកនៅលើអាកាសបង្កើត “x” ជាមួយរាងកាយរបស់អ្នក។