ការប្រែប្រួលប៉ះពាល់ចំណុច
សូមស្វាគមន៍មកកាន់ពិភពនៃម្តត្ថ ABS បាន។ អ្នកអាចនឹងមិនត្រូវបានរីករាយយ៉ាងខ្លាំងដែលអ្នកមាននៅខាងស្ដាំល្អនៅទីនេះឥឡូវ, ទោះជាយ៉ាងណាខ្ញុំសន្យាអ្នកនឹងត្រូវបាន។ ធ្វើការចេញសាច់ដុំស្នូលគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់របបសាកល្បងរបស់អ្នក។ មួយរឹងមាំមានស្ថិរភាពរាងកាយរបស់អ្នកដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកក្នុងការបោះជំហាននៅក្នុងប្រភេទនៃទិសដៅណាមួយព្រមទាំងអាចជួយឱ្យអ្នករក្សាវាតុល្យភាពរបស់អ្នក។
មាតិកាលាក់
ខាងភាគីចំណុច VariationsKneeling ប៉ះពាល់ចំណុច
បន្ទះម្ខាង
ខាងភាគីចំណុចរាជ
ឆ្លាស់ប៉ះពាល់ចំណុច
ជង្គង់ម្ខាងចំណុចកែងដៃ
កើនឡើងប៉ះពាល់ចំណុច
លើកបន្ទះជើងម្ខាង
លើកត្រគាកខាងភាគីចំណុច
លើកទម្ងន់
Bosu ស្វ៊ែរប៉ះពាល់ចំណុច
មួយនៃការហាត់ប្រាណក្បាលពោះដែលល្អបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានគឺចំណុចមួយ។ ឱកាសគឺថាអ្នកបានឮពីចំណុចមួយមុនពេល។ ទោះជាយ៉ាងណាគ្រាន់តែដើម្បីបំភ្លឺដល់អ្នកបន្តិចបន្ថែមទៀត, ចំណុចមួយដែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ isometric ដែលកសាងកម្លាំងស្នូលរបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលមួយចំណុចស្ដង់ដារ, អ្នកនឹងរក្សាជំហរការជំរុញឡើង, កែងដៃដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មា, កំភួនៃដប្រឈមមុខនឹងការនាំមុខផងដែរនៅក្នុងការឆ្ពោះទៅរកការគូរផ្ចិតឆ្អឹងខ្នង។ វាមិនមែនជាការល្អដូចជាការប្រកួតប្រជែងផងដែរអ្នកអាចកែប្រែវាសម្រាប់កម្រិតភាពរាងកាយទាំងអស់។
ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកគាំទ្រយ៉ាងធំនៃការ planks, បន្ទាប់មកខ្ញុំមានដំណឹងល្អសម្រាប់អ្នក! មានវិធីជាច្រើនដើម្បីធ្វើឱ្យពួកគេមាន។ នៅក្នុងការពិត, មានចំនួននៃការប្រែប្រួលចំណុចផ្នែកមួយដែលអ្នកអាចបន្ថែមទៅក្នុងរបបសាកល្បងរបស់អ្នក។ ព្រមទាំងប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកគាំទ្រនៃចំណុចទម្លាប់មួយ, បន្ទាប់មកអ្នកនឹងស្រឡាញ់ការលំបាកនៃការបំរែបំរួលចំណុចចំហៀង។ ខាងក្រោមនេះយើងបានគ្របដណ្តប់ 10 នៃការប្រែប្រួលចំណុចចំហៀងល្អបំផុត។
លុតជង្គង់ប៉ះពាល់ចំណុច
ឡើងជាលើកដំបូងគឺជាចំណុចម្ខាងលុតជង្គង់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងគ្រាន់តែជាការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើដំណើរសម្បទារាងកាយរបស់អ្នកឬបំបៅរបួសជាចំណុចជ្រុងខាងនេះជាបំរែបំរួលលុតជង្គង់ល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ។ ខាងក្រោមនេះជាការច្បាស់អំពីរបៀបដែលអ្នកបានធ្វើវា:
កុហកមួយចំហៀងជាមួយកោងជង្គង់របស់អ្នក។
ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមទំនិញរបស់អ្នកព្រមទាំងចូលទៅក្នុងការចុចកំភួនដៃរបស់អ្នកជាន់។
ចុចឡើងចូលទៅក្នុងចំណុចចំហៀងតែជាមួយភ្លៅព្រមទាំងត្រគាកចាកចេញពីឥដ្ឋ។
បន្ទះម្ខាង
ឥឡូវនេះវាជាពេលវេលាសម្រាប់ចំណុចខាងផ្នែកស្ដង់ដារ។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីធ្វើការប្រកួតជាមួយក្រុមមូលដ្ឋានចំណុចអ្នកនឹងតម្រូវការទៅ:
កុហកមួយចំហៀងព្រមទាំងត្រង់ជើងរបស់អ្នក។
ដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមទំនិញរបស់អ្នកផងដែរដូចនឹងការចុចចូលទៅក្នុងជាន់នោះទេ។
លើកត្រគាកព្រមទាំងចាប់យក glutes របស់អ្នក។
ទាញផ្ចិតក្នុងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកព្រមទាំងកាន់ការជាការកំណត់សម្រាប់ការ 30 វិនាទី។
ប្តូរភាគី។
ខាងភាគីចំណុចរាជ
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចង់ធ្វើការលំបាកក្នុងការតុល្យភាពព្រមទាំងស្ថិរភាពពិតប្រាកដ, នេះបំរែបំរួលចំណុចខាងផ្នែកនឹងធ្វើល្បិចនេះ។ ឈានដល់ចំណុចខាងភាគីនឹងធ្វើការនេះបាន ABS, ឡាត់, glutes ស្មាព្រមទាំង oblique ។ ខាងក្រោមនេះជាការពិតអំពីរបៀបដើម្បីធ្វើវា:
ទទួលបាននៅក្នុងការកំណត់ចំណុចម្ខាងព្រមទាំងឈានដល់កំពូលរបស់អ្នកឡើងឆ្ពោះទៅរកពិដានប្រដាប់អាវុធនេះ។
រុំដៃផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកនៅជុំវិញខ្លួនរបស់អ្នកដូចដែលអ្នកត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយខ្លួនឯងបានឱបព្រមទាំងខ្សែស្រឡាយដៃជាមួយនឹងតំបន់ដែលស្ថិតនៅក្រោមធ្នឹមរបស់អ្នកឡើងរហូតដល់ជិតទំនិញរបស់អ្នកត្រូវបានឥដ្ឋប៉ារ៉ាឡែល។
ទាញត្រឡប់មកវិញដៃរបស់អ្នកឡើងត្រឡប់មកវិញផងដែរការចាប់ផ្តើមនេះទៅទីតាំង។ សរុប 8 ទៅ 10 តំណាង។
ប្តូរភាគី។
ឆ្លាស់ប៉ះពាល់ចំណុច
តើអ្នកបានរៀបចំដើម្បីធ្វើការស្មា, triceps, ស្នូលព្រមទាំង oblique? វាជាពេលវេលាដើម្បីព្យាយាមជាបំរែបំរួលឆ្លាស់ចំណុចចំហៀង។ អ្នកអាចធ្វើដូចនេះបានបំរែបំរួលចំណុចចំហៀងនៅលើដៃឬកំភួនដៃរបស់អ្នក។ ខាងក្រោមនេះជារបៀប:
ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងការកំណត់ចំណុចធម្មតាព្រមទាំងជង់ស្មារបស់អ្នកប្រើកែងផងដែរ។
ចុចដៃល្អបំផុតរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងជាន់ព្រមទាំងកាសែតចូលទៅក្នុងចំណុចចំហៀង។
ទៅពីត្រឡប់មកវិញធ្នឹមម្ខាងទៅជាចំណុចល្អមូលដ្ឋានបន្ទាប់មកបង្វិលទៅចំណុចចំហៀងខាងឆ្វេង។
តើ 2 ឬ 3 សំណុំនៃការ 8 ទៅ 10 តំណាង។
ជង្គង់ម្ខាងចំណុចកែងដៃ
នេះគឺជាការបំរែបំរួលចំណុចជ្រុងខាងមួយដែលខ្ញុំបានតភ្ជាប់ស្អប់ស្នេហាជាមួយ។ ខណៈពេលដែលខ្ញុំស្រឡាញ់រោងផងដែរដូចជាវិធីសាស្រ្តដែលវាធ្វើការសាច់ដុំស្នូលរបស់ខ្ញុំ, វាជាបញ្ហាប្រឈមពិតខ្ញុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាមិនមានការព្រួយបារម្ភវាជាបញ្ហាប្រឈមរីករាយ! ខាងក្រោមនេះជាការពិតអំពីរបៀបដើម្បីធ្វើចំហៀងចំណុចជង្គង់កែងដៃ:
ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងការកំណត់ចំណុចម្ខាង – ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកបានជង់ទំនិញដូចជាដៃរបស់អ្នក។
ឈានដល់កំពូលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកដៃក្បាលរបស់អ្នក។
រក្សាត្រគាកខ្ពស់, ទាញកែងដៃរបស់អ្នកចុះព្រមទាំងទាញជង្គង់កំពូលទៅបំពេញកែងដៃរបស់អ្នក។
ត្រឡប់ទៅចំណុចចំហៀង។
ពេញលេញ 5 ទៅ 6 តំណាងព្រមទាំងភាគីប្ដូរ។
កើនឡើងប៉ះពាល់ចំណុច
ឥឡូវនេះពេលដែលវាបានយករឿងដល់កម្រិតមួយបន្ថែមទៀត – ទាំងពីរផងដែរក្នុងន័យធៀបព្យញ្ជនៈ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍លំហាត់នេះជ្រៅនៅទូទាំងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកផងដែរនឹងទទួលបានពិតជាមានអារម្មណ៍រីករាយក្នុងការលំបាកក្នុងអំឡុងពេលនេះចំណុចខាងផ្នែកកើនឡើង។ ខាងក្រោមនេះជាការពិតអំពីរបៀបដើម្បីធ្វើការបំរែបំរួលចំណុចផ្នែកខាងនេះ:
ចូលទៅក្នុងទីតាំងចំណុចចំហៀង។
ដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃកើនឡើងដូចជាការលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយប្រអប់, ឬកៅអី។
បង្កើនត្រគាករបស់អ្នកដូច្នេះថារាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតបានជាបន្ទាត់ត្រង់ពីផ្នែកខាងលើនៃក្បាលទៅនឹងជើងរបស់អ្នក។
កាន់ចំណុចកើនឡើងពី 30 ទៅ 45 វិនាទី។
ប្តូរភាគី។
លើកបន្ទះជើងម្ខាង
បំរែបំរួលចំណុចក្រុមមួយផ្សេងទៀតគឺការដំឡើងប្រាក់ឈ្នួលអស្ចារ្យជើងចំណុចចំហៀង។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះនឹងធ្វើការស្មា, oblique, ចាប់ពង្រត់ត្រគាករបស់អ្នកផងដែរ glutes ។ ខាងក្រោមនេះជាការពិតអំពីរបៀបដើម្បីធ្វើវា:
ចាប់ផ្តើមនៅទីតាំងចំណុចចំហៀង។
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកំពូលឬលើកត្រគាកឡើងឆ្ពោះទៅរកពិដានវាបាន។
រក្សាស្នូលដែលបានចូលរួមផងដែរលើកជើងរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងកំពូលកម្ពស់ត្រគាក។
បន្ថយចុះមកវិញជើងទៅការចាប់ផ្តើមកំណត់ក៏ដូចជាសរុប 6 ទៅ 8 Reps ។
ប្តូរភាគី។
លើកក្តារចំហៀង
នេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរចំហៀងដ៏ពេញមួយរបស់ខ្ញុំ។ ខ្ញុំស្រឡាញ់យ៉ាងច្បាស់ពីរបៀបដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមានរាងពងក្រពើរបស់អ្នកក៏ដូចជាស្នូលដែលធ្វើការលើអនាគតរបស់ពួកគេក្នុងពេលលើកត្រគាក។ នេះជារបៀបធ្វើវា:
ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងមួយចំហៀង។
ដាក់ជង់ត្រគាកបន្ទះទឹកបន្ទន់ត្រគាក 2 ទៅ 4 អ៊ីញឆ្ពោះទៅរកឥដ្ឋ។
លើកត្រគាកឡើងលើ 4 ទៅ 6 អ៊ីញបន្ទាប់មកទាបជាងថយក្រោយ។
បញ្ចប់ 10 ទៅ 12 ក្បាល។
ប្តូរភាគី។
លើកទម្ងន់
ជួបជាមួយបណ្តាញចំហៀងដ៏ធំរបស់អ្នកមានវ័យចំណាស់ដែលមានទំងន់ខ្ពស់។ អ្នកអាចសន្មតថាមានភាពខុសគ្នារវាងទម្ងន់ទាំងពីរនេះ … នេះជារបៀបធ្វើវា:
ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងការកំណត់កណ្តាលចំហៀងក៏ដូចជាទីតាំងទំងន់នៅក្នុងព្រះហស្តរបស់អ្នកក៏ដូចជាសម្រាកវានៅលើត្រគាករបស់អ្នក។
ដាក់ជង់ត្រគាកបន្ទះទឹកបន្ទន់ត្រគាក 2 ទៅ 4 អ៊ីញឆ្ពោះទៅរកឥដ្ឋ។
លើកត្រគាកឡើងលើ 4 ទៅ 6 អ៊ីញបន្ទាប់មកទាបជាងថយក្រោយ។
បញ្ចប់ 10 ទៅ 12 ក្បាល។
ប្តូរភាគី។
បណ្តាញចំហៀងរបស់បូស៊ូស៊ូ
ទោះយ៉ាងណាអ្នកចុងក្រោយមិនតិចទេគឺបំរែបំរួលចិញ្ចើមរបស់ Bosu ។ នៅពេលអ្នកបន្ថែមការប្រើប្រាស់បុស្បាឬថាំពទ្យធ្យូងថ្មបន្ទាប់មកអ្នកជិតទទួលបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពិបាកជាងមុន។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកពិតជាបានត្រៀមខ្លួនដើម្បីធ្វើការស្នូលរបស់អ្នកនេះគឺជារបៀបធ្វើវា:
ចូលទៅក្នុងការដាក់បណ្តាញចំហៀងមួយក៏ដូចជាសម្រាកកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើបាល់បូស៊ូ។
ផ្លាស់ទីជើងកំពូលរបស់អ្នកទៅមុខជំនួសឱ្យជង់ជើងដើម្បីមានស្ថេរភាពច្រើន។
ដាក់ដៃកំពូលរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នកក៏ដូចជាលើកវាទៅពិដាន។
កាន់ការកំណត់រយៈពេល 30 ទៅ 45 វិនាទី។
ប្តូរភាគី។