ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនិងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (ហ៊ីអាយធី) មានទាំងការហាត់ប្រាណដែលមានប្រជាប្រិយនិងមានប្រសិទ្ធិភាព។
វាមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលទាំងពីរមានភាពស្រដៀងគ្នាជាច្រើន។ ឧទាហរណ៍ទាំងការឆ្លងនិងហាយស្មាគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់កម្លាំងបន្ថែមនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាចក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងឬតិចជាងនេះ។
ទោះយ៉ាងណា Repermens វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទាំងពីរមិនដូចគ្នាទេ។ ហើយពួកគេម្នាក់ៗផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ខុសគ្នាដែលអាចធ្វើបានមួយបន្ថែមទៀតអាស្រ័យលើគោលបំណងនៃសុខភាពរបស់អ្នក។
ដូច្នេះតើអ្វីទៅជាការហាត់ប្រាណប្រសើរជាងមុននៅក្នុងការជជែកដេញដោលរបស់ Hiit Crossit? នេះគឺជាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹង។
តើហ៊ីតធូតគឺជាអ្វី?
ហ៊ីអាយធីរួមមានការផ្ទុះយ៉ាងខ្លីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាដែលមិនមានលក្ខណៈជំនួសជាមួយនឹងរយៈពេលនៃការទទួលបានអាំងតង់ស៊ីតេទាប។
ជាធម្មតាប្រវែងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណហៃគឺ 10 ទៅ 30 នាទី។ ទោះបីជាមានរយៈពេលហាត់ប្រាណខ្លីក៏ដោយក៏ផលប៉ះពាល់សុខភាពអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងរយៈពេលពីរដងនៃលំហាត់ផ្សេងទៀត។
សកម្មភាពជាក់ស្តែងអាចខុសគ្នារួមមានការរត់ជិះកង់លោតខ្សែពួរឬការហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់លើរាងកាយ។
តើអ្នកណាអាចធ្វើបាន?
ហ៊ីអាយអាយគឺជាជម្រើសលំហាត់ប្រាណដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាចសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់វ័យក្នុងស្ថានភាពរាងកាយល្អ។ ដរាបណានរណាម្នាក់គ្មានហេតុផលវេជ្ជសាស្ត្រដើម្បីមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណពួកគេទំនងជាអាចអនុវត្តបាន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពិគ្រោះយោបល់ជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកជានិច្ចមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណថ្មី។ ប្រសិនបើអ្នកមានលក្ខខណ្ឌខាងក្រោមវាតែងតែល្អបំផុតក្នុងការពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យដើម្បីឱ្យមានសុវត្ថិភាព។
បញ្ហាបេះដូង
ជំងឺហឺត
សម្ពាធឈាមខ្ពស់
រោកតឹកនោមផ្អេម
របួសពីមុនផ្សេងទៀត
តើមានការហាត់ប្រាណហៃប៉ុន្មានក្នុងមួយសប្តាហ៍?
ពីរឬបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាចំនួនហ៊ីអាយធីដែលអាចធ្វើបានដរាបណាអ្នកសាងសង់ក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងនៃការជាសះស្បើយរវាងវគ្គ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ហាត់ប្រាណបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ពីរនាក់និងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងពីរ។ មិនថាអ្នកចូលទៅក្នុងខ្លួនទាំងមូលឬគ្រាន់តែរាងកាយឬជើងខាងលើនៅលើថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលភាពខ្លាំងគឺអាស្រ័យលើអ្នក។
សូមចងចាំថាប្រសិនបើអ្នកបំពេញការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដោយជើងខ្លាំងនៅថ្ងៃណាមួយវានឹងពិបាកប្រសិនបើអ្នកមាន Hiit Sprints នៅថ្ងៃបន្ទាប់។ ព្យាយាមរៀបចំផែនការនៃថ្ងៃនៃការជាសះស្បើយឬយូហ្គាសម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត។
អត្ថប្រយោជន៌ខ្ពស់
អ្នកអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយប្រើហៃ។ ឧទាហរណ៍ការស្រាវជ្រាវមួយបានប្រៀបធៀបកាឡូរីដែលបានចំណាយក្នុងតម្លៃ 30 នាទីលើកទម្ងន់ការរត់ហាត់ប្រាណនិងជិះកង់។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា Hiit បានប្រើចន្លោះពី 25 ទៅ 30 ភាគរយដែលមានកាឡូរីច្រើនជាងលំហាត់ធម្មតា។
វិធីមួយទៀតដែលហ៊ីលីយជួយអ្នកឱ្យដុតកាឡូរីកើតឡើងបន្ទាប់ពីអ្នកបានបញ្ចប់។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញពីសក្តានុពលគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃហ៊ីមអាយធីដើម្បីបង្កើនអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។
ឧទាហរណ៍ការហាត់ប្រាណ Hiit
ការរុញច្រានដោយដៃ – ការជំរុញ – ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងឥរិយាបថរុញធម្មតានិងទម្លាក់រាងកាយរបស់អ្នកទៅដី។ ខណៈពេលដែលនៅលើដីលើកដៃរបស់អ្នកចេញពីដីមួយវិនាទី areale, areale, និងជំរុញឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរចលនាសូមចុះពីជង្គង់របស់អ្នក។
រុស្ស៊ី Twists – រុស្ស៊ី Twists គឺការបណ្តុះបណ្តាល Hiit ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្នូលរបស់អ្នក។ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយទាក់ទងជាន់ដោយប្រើកែងជើងរបស់អ្នកឬលើកវាបន្តិចនៅលើឥដ្ឋ (ជឿនលឿន) ។ រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកហើយបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង។
ភ្នំភ្នំ – ចាប់ផ្តើមលំហាត់នេះនៅក្នុងទីតាំងរុញច្រានដោយទទឹងស្មាដាក់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ពត់ជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយយកវាទៅពាក់កណ្តាលទ្រូងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកប្តូរជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅទីតាំងរុញច្រាននិងនាំជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ។ បន្តចលនានេះជំនួសជង្គង់មួយណាដែលត្រូវបាននាំយកទៅមុខ។
តើអ្វីទៅជាការឆ្លងកាត់?
CrossFit គឺជាកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលរួមបញ្ចូលលំហាត់កីឡានិងកម្លាំងជាច្រើន។ ឧទាហរណ៍ខ្លះនៃលំហាត់ឆ្លងកាត់គឺជាការច្របាច់, ការរុញច្រាន, ទាញ, ទាញ, ប្រអប់ burpee លោតនិងសួត។ អ្នកដែលធ្វើការហាត់ប្រាណឆ្លងដែនធ្វើការហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃឬ WODS ។
តើអ្នកណាអាចធ្វើបាន?
មនុស្សគ្រប់គ្នាអាចអនុវត្ត Crossfit ដោយមិនគិតពីកម្រិតអាយុនិងសម្បទា។ ពួកគេផ្លាស់ប្តូរវិធីសាស្រ្តដើម្បីជួយបុគ្គលម្នាក់ៗឱ្យកាន់តែសម។ ជីដូនជីតានិងអូឡាំពិកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នា – គ្រាន់តែនៅក្នុងទម្រង់ដែលបានកែប្រែប៉ុណ្ណោះ។
តើមានការហាត់ប្រាណឆ្លងកាត់ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍?
អ្នកអាចអនុវត្តការឆ្លង 3-5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការអនុវត្ត CrossFit ហើយបន្ទាប់មកសម្រាកនៅថ្ងៃបន្ទាប់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកជួសជុល។ អ្នកមិនគួរលើសពី 5 ថ្ងៃជាប់ៗគ្នាទេព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃនៃការជាសះស្បើយក្នុងមួយសប្តាហ៍។
អត្ថប្រយោជន៍ឆ្លង
CrossFit ផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។ នេះគឺមានចំនួនតិចតួច: បង្កើនកម្លាំងកំណើនសាច់ដុំការស៊ូទ្រាំការស៊ូទ្រាំការស៊ូទ្រាំសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងការបង្កើនភាពរហ័សរហួននិងការសម្រកទម្ងន់។
អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃការឆ្លងគឺថាវាគឺជាលំហាត់សហគមន៍។ មនុស្សដូចជាគំនិតរួមគ្នាមករកការងារធ្វើ។ ពួកគេមានការប្រកួតប្រជែងមិត្តភាពហើយយើងមិនគួរមើលស្រាលបណ្តាញគាំទ្រទេ។
ឧទាហរណ៍ Crossfit
ការរាប់ថយក្រោយរបស់ 10 ទៅ 1 – ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរ Kettlebell ចំនួន 10 ដែលមានទំងន់ល្មមដែលមានកំពស់ដប់ (កាន់ពន្លឺមួយនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរនោះឈរត្រង់ខណៈពេលដែលចិញ្ចឹម dumbbell ។ ) ធ្វើប្រាំបួននៃគ្នាបន្ទាប់មកប្រាំបីហើយដូច្នេះនៅលើចុះក្រោមមួយនៃគ្នា។
ការហាត់ប្រាណសាមញ្ញ – នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណឆ្លងផ្លូវត្រង់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើឱ្យមានចំនួនច្រើនដែលអ្នកត្រូវធ្វើនៅតាមដងផ្លូវជាច្រើនក្នុងរយៈពេលប្រាំបីនាទីដូចអ្នកដែរអាចធ្វើបាន។
WOD តួទំងន់ – នៅក្នុងលំហាត់ Crossfit នេះអ្នកនឹងអនុវត្ត 3 ក្នុងចំណោម 10 ជុំអង្គុយខ្យល់, ការជំរុញ, burpees ឬធ្នូលើសង្វៀនជាខ្លាំងដូចជាអ្នកអាចធ្វើបាន។
HIIT ទល់នឹង Crossfit – ភាពខុសគ្នា
HIIT ផ្តោតជាចម្បងលើចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេនិងរយៈពេលការងើបឡើងវិញបានកំណត់ពេលខ្លី។ ឧទាហរណ៍មួយដែលនឹងត្រូវបានទៅធ្វើសំណុំនៃអ្នកឡើងភ្នំភ្នំមួយសម្រាប់មួយនាទីបន្ទាប់មកសម្រាករយៈពេល 15 វិនាទីបន្ទាប់មកបានអនុវត្ត 2 សិតបន្ថែមទៀត។
ម្តត្ថ Crossfit តាមរយៈពេលដែលបានកំណត់ឬសំណុំនៃពាក្យផ្ទួនមួយ។ គោលបំណងបណ្តុះបណ្តាផ្តល់ជូននូវ Crossfit ដូចជាចំនួននៃពាក្យផ្ទួនដើម្បីសម្រេចនៅក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់មួយ។
បណ្តុះបណ្តា Crossfit ផ្តល់នូវការប្រកួតប្រជែងគែមបន្ថែមទៀត។ អត្តពលិកជាច្រើនបានទទួលយកផ្នែកមួយជារៀងរាល់ឆ្នាំនៅ Crossfit បើកទូលាយនិងហ្គេម Crossfit ។ សូម្បីតែនៅក្នុង WODs ប្រចាំថ្ងៃ, បោះពុម្ពផ្សាយលទ្ធផលនៅលើគ្រូក្រុមប្រឹក្សាផ្ទៃក្នុង។ ដូច្នេះការប្រកួតប្រជែងតែងតែមានការមិត្តភក្តិរបស់អ្នកមិត្តភាពជាមួយ។
HIIT ទល់នឹង Crossfit – ស្រដៀងគ្នា
HIIT ទល់នឹង Crossfit ពិតជាមានភាពស្រដៀងគ្នា។ មួយក្នុងចំណោមចំណុចស្របច្បាស់បំផុត Crossfit ជាមួយ HIIT គឺសៀគ្វីដូចរបស់ខ្លួនព្យាបាល។ មនុស្សជាច្រើននៃកម្មវិធីសាកល្បងនេះរួមមានរយៈពេលខ្លីនិងនៅសល់ទៅ cardio ស៊ូទ្រាំប្រសើរឡើង, កម្លាំង, និងការបំលែងកូដបែប។
វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណការដកចេញពីការ monotony ទាំងពីរ HIIT និងនៅ Crossfit ។ “ការប្រែប្រួលបន្ត” បាវចនានៃ Crossfit អាចត្រូវបានគេឃើញនៅក្នុង HIIT ។ ម្តត្ថប្រែប្រួលជារៀងរាល់ថ្ងៃហើយអ្នកចូលរួមត្រូវរៀនដើម្បីសម្របខ្លួន។ នេះអាចជួយក្នុងការបង្កើនកម្រិតសម្បទា។ ដើម្បីមើលលទ្ធផលច្រើនបំផុត, អ្នកចូលរួមក្នុងការព្យាបាលទាំងពីរគួរតែប្រើជាគ្រូបង្វឹកឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាល។
ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាទាំងពីរតម្រូវឱ្យមានការប្តេជ្ញាចិត្តនិងការដ្រាយថា្នាំសាកល្បងផ្សេងទៀតមិនអាចមាន។
Crossfit និង HIIT គឺមានទាំងពីរសម្រាប់បុគ្គលដែលចង់អ្វីមួយបន្ថែមទៀតដើម្បីសម្រេច។ មិនថាវាជាការសុខភាពទូទៅមានភាពប្រសើរឡើងសម្លេងសាច់ដុំ, ការកើនឡើងកម្លាំង, ឬបើមិនដូច្នេះទេ, គ្រាន់តែបង្ហាញឡើងនិងការផ្លាស់ប្តូរនឹងមិនកាត់បន្ថយវាក្នុងអំឡុងពេលសម័យ Crossfit ឬ HIIT ។
HIIT ទល់នឹង Crossfit – ដុតកាឡូរីច្រើនទៀតដែល?
HIIT គឺផ្តោតសំខាន់ទៅលើ “ការដុតកាឡូរី” ជាង Crossfit ។ ក្នុងនាមជាអ្នកបណ្តុះបណ្តាសម្រកទម្ងន់, HIIT គឺសមល្អប្រសើរជាងមុន។
អ្នកបង្កើតនៃ Crossfit នេះមិនមានបំណងសម្រាប់វានឹងត្រូវបានប្រើសម្រាប់តែការសម្រកទម្ងន់។ អត្តពលិកជាមួយនឹងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃទម្ងន់លើក, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការចល័តនិង WODs កសាងសាកសពសាច់ដុំហើយដូច្នេះការរក្សាទំងន់ល្អបំផុតរបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែការផ្តោតសំខាន់គឺមិននៅលើសម្រកទម្ងន់ប៉ុន្តែនៅលើកម្លាំងនិងសម្បទា។
ហេតុអ្វីបានជា HIIT និង Crossfit ជំនួសឱ្យប្រភេទដទៃទៀតនៃការបណ្តុះបណ្តា?
HIIT គួរតែជួយអ្នកឃើញសាច់ដុំសម្លេងសំខាន់បំផុតនិងសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័សតាមដែលអាចធ្វើបាន។ នេះគឺដោយសារសកម្មភាព HIIT ដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើន។ លទ្ធផលនេះអាចប្រែប្រួលប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីប៉ុន្មានសប្តាហ៍, អ្នកគួរតែមើលឃើញការផ្លាស់ប្តូរមួយ។
បើទោះបីជាហ្គាសម្បទាផ្សេងទៀតនឹងដុតកាឡូរី, ផលប៉ះពាល់នេះអាចនឹងមិនត្រូវបានជាការជាក់ស្តែងដូចជាការ Crossfit ឬ HIIT និងអាចតម្រូវឱ្យមានពេលវេលាយូរដើម្បីមើលលទ្ធផល។
ក្តោប
ដូច្នេះការសាកល្បងដែលបានឈ្នះការប្រកួតប្រជែងទល់នឹងការនៅ HIIT នេះ Crossfit? ជាការប្រសើរណាស់, វាពិតជាពឹងផ្អែកលើអ្វីដែលគោលដៅរបស់អ្នកគឺ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្តោតទៅលើការទទួលបានកម្លាំងរួមនិងសាច់ដុំ, បន្ទាប់មក Crossfit គឺប្រហែលជាអ្វីដែលអ្នកគួរតែធ្វើការនៅលើ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីដុតកាឡូរីនិងទំងន់ចាញ់ខណៈពេលដែលការបន្ថយសាច់ដុំធ្វើការបណ្តុះបណ្តា HIIT ។ ឬអ្នកអាចមានល្អបំផុតរបស់ពិភពលោកទាំងពីរនិងធ្វើទាំងពីរ!