ប្រសិនបើអ្នកដូចខ្ញុំថាអ្វីទាំងអស់នោះអ្នកកំពុងតែងតែស្វែងរកវិធីជំនួសទៅធ្វើការរាងកាយទាប។ ជាមូលដ្ឋានដូចជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃបេះដូងព្រមទាំងសូរសេម្លងសាច់ដុំ – មិនមានអ្វីច្រើនជាងដែលខ្ញុំស្រឡាញ់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើរាងកាយទាបជាងរបស់អ្នកខណៈពេលដែរការទទួលបានអត្រាបេះដូងឡើងជា។
ប្រអប់សាប់ម្ខាងទៅម្ខាង (គេស្គាល់ផងដែរថាជាសាប់ប្រអប់នៅពេលក្រោយ) គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទុះដែលនឹងមានសរសៃពួរគន្លាក់ជើងរបស់អ្នក, glutes ព្រមទាំងកូនគោនៅលើភ្លើង។ ប្រភេទអស្ចារ្យ! មនុស្សភាគច្រើនធម្មតាធ្វើសាប់ប្រអប់នៅក្នុងហាត់ប្រាណកីឡា-ផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់ឬសម្រាប់អ្នកដែលសម្លឹងមើលទៅបង្ហូររហ័សជាតិខ្លាញ់ព្រមទាំងមានប្រសិទ្ធិភាព។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើប្រអប់ម្ខាងទៅម្ខាងសាប់?
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងពិចារណាលើការបញ្ចូលប្រអប់សាប់ម្ខាងទៅម្ខាងក្នុងរបបសាកល្បងរបស់អ្នក, វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកស្វែងរកមូលដ្ឋាន។ ដោយដឹងច្បាស់អំពីរបៀបដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានាឱ្យអ្នកទទួលបានប្រយោជន៍ផងដែរដូចជាការពារការរងរបួស។ ខាងក្រោមនេះជាការពិតអំពីរបៀបដើម្បីធ្វើវា:
ចាប់ផ្តើមការឈរនៅលើជ្រុងខាងឆ្វេងនៃប្រអប់នេះជាមួយនឹងជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើកំពូលនៃកណ្តាលនៃប្រអប់នេះ។
លោតយ៉ាងលឿននៅលើប្រអប់ជើងខាងស្តាំចុះចតជាមួយអ្នកនៅលើដីជើងផងដែរនៅលើកំពូលឆ្វេងនៃប្រអប់នេះ។
បន្តទៅសាប់ពីម្ខាងទៅម្ខាងរហូតដល់អ្នកសរុបតំណាងរបស់អ្នក។
ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ការជាអ្នកតំណាងជាច្រើនដូចជាការចង់បានសំណុំ។
សាច់ដុំធ្វើការ
ដូចដែលអ្នកអាចរំពឹងថានឹង, សាប់ប្រអប់បាញ់ឡើងសាច់ដុំក្នុងរាងកាយទាបជាងរបស់អ្នកផងដែរជាស្នូលរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងធ្វើការនេះកូនគោរបួសសរសៃពួរ, Quad, glutes, flexors ត្រគាកពោះផងដែរខណៈពេលដែលការធ្វើសមយុទ្ធនេះ។ ខណៈពេលដែលពួកគេគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់រាងកាយទាបជាងនេះពួកគេមានដែរចលនាបេះដូងល្អឥតខ្ចោះដែលនឹងបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក, ការលើកកម្ពស់បេះដូងមានសុខភាពល្អព្រមទាំងបង្ហូរកាឡូរីធំ។
គឺប្រអប់សាប់មានប្រសិទ្ធិភាព?
ប្រអប់នេះគឺជាការសាប់ខ្លាំងណាស់ប្រសិទ្ធិភាពដូចដែលអ្នកអាចរួមបញ្ចូលវាទៅក្នុងការសាកល្បងរបស់អ្នកនៅក្នុងចំនួននៃវិធីមួយ។ ដូចដែលបានរៀបរាប់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ tones រាងកាយទាប, ទោះជាយ៉ាងណាវាជាដែរចលនាបេះដូងល្អឥតខ្ចោះដែលមានកាឡូរីចន្លុះ។
អត្ថប្រយោជន៍
ចំណុចក្នុងធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយប្រសិនបើបានផលប្រយោជន៍គឺមិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកកំពុងរកមើលអ្វី? នៅខាងស្ដាំនៅទីនេះគឺជាផលប្រយោជន៍នៃការធ្វើប្រអប់សាប់ម្ខាងទៅម្ខាងនេះ:
ពួកគេគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងអស្ចារ្យដែលនឹងមានការបូមអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក! ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងទាំងអស់, ដែលលឿនជាងមុនដែលអ្នកបានផ្លាស់ទីពិបាកសមយុទ្ធនេះនឹងមានអារម្មណ៍។
យើងបានចំណាយពេលភាគច្រើននៃពេលវេលារបស់យើងដំណើរការទៅមុខ, មិនម្ខាងទៅម្ខាង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកប្រើប្រាស់ផ្លូវដែល neuromuscular ខុសគ្នានឹងការលំបាករាងកាយរបស់អ្នក។
ប្រអប់សាប់ភាគីម្ខាង tones ឡើងភ្លៅ glutes ភ្លៅខាងក្នុងព្រមទាំង Quad ។
ការប្រែប្រួល
អ្នកអាចធ្វើការសាប់ប្រអប់នៅក្នុងវិធីផ្សេងគ្នា, តាមកម្រិតសម្បទាផ្នែករាងកាយខុសគ្នា។ ការប្រែប្រួលរួមមាន:
ម្ខាងទៅម្ខាងដោយគ្មានប្រអប់សាប់នេះ
ប្រអប់នៅពេលក្រោយបានលោត
តំាង
ជម្មើសជំនួស
មិនត្រូវបានរៀបចំជាការបន្ថែមសាប់ប្រអប់ដើម្បីផែនការសាកល្បងរបស់អ្នកឬ? មិនអីទេ! ខាងស្ដាំនៅទីនេះគឺជាជម្រើសមួយចំនួនដែលប្រអប់សាប់អ្នកអាចសាកល្បងជំនួសវិញ:
ការជំហានប្រអប់ – ជំនួសឱ្យការសាប់ពីម្ខាងទៅម្ខាងនោះអ្នកនឹងបង្កើនទៅលើប្រអប់ផងដែរដូចជាកាត់បន្ថយការត្រឡប់មកវិញចុះ។ ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីជំនួសដែលជើងអ្នកបោះជំហានជាមួយរាល់ពេល!
ជំហានផ្ទុះ UPS – ឈរនៅពីក្រោយប្រអប់របស់អ្នកផងដែរដែលជាទីតាំងមួយជើងនៅលើកំពូល។ ផ្លាស់ប្តូរត្រឡប់មកវិញរឿងនេះបន្តិចព្រមទាំងរក្សាពត់ខ្នាតតូចនៅត្រឹមក្បាលជង្គង់។ ជំរុញឡើងបិទប្រអប់នេះបានកើនឡើងផងដែរនៅក្នុងខ្យល់នៅលើប្រអប់។ ដូចដែលអ្នកបានលោតប្តូរជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងខ្យល់ដូច្នេះអ្នកចុះចតទល់មុខជាមួយនឹងជើងនៅលើកំពូលនៃប្រអប់។
ជំហានប្រអប់ការសម្រាប់តុល្យភាព – ឈរជាមួយនឹងប្រអប់នេះដោយផ្ទាល់នៅចំពោះមុខអ្នកព្រមទាំងដាក់មួយជើងនៅលើកំពូល។ សូមអញ្ជើញមកដើម្បីឈរនៅលើកំពូលនៃប្រអប់នេះព្រមទាំងជំរុញជង្គង់ផ្ទុយឡើងដូចដែលអ្នកបានឈរនៅលើប្រអប់។
ក្តោប
មនុស្សភាគច្រើនត្រូវបានប្រើក្នុងការប្រើប្រាស់ជើងរបស់ពួកគេដើម្បីផ្លាស់ទីពួកវាទៅមុខ។ ទោះជាយ៉ាងណាមនុស្សជាច្រើនដែលកម្រប្រើប្រាស់ជើងរបស់ពួកគេក្នុងការផ្លាស់ទីនៅពេលក្រោយឬចំហៀង។ នេះគឺជាកន្លែងដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រអប់សាប់ភាគីម្ខាងគឺមានប្រយោជន៍។ វាគឺជាការល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ធ្វើការសាច់ដុំជើងទាំងនោះដែលមិនត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាទូទៅដែល (គិត medius glute) ព្រមទាំងពួកអ្នកធំ។ ដូច្នេះមិនត្រូវភ័យខ្លាចទៅនឹងអ្វីដែលការកែប្រែឡើងការផ្តល់ផងដែរការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អនេះសាកល្បង!