ចំហៀងនៃការជះឥទ្ធិពលដល់ការហាត់ប្រាណដែលគួរតែត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងទម្លាប់ស្នូលរបស់អ្នក។ វានឹងជួយឱ្យអ្នកបញ្ចេញសម្លេងអាប់អួររបស់អ្នកនិងកសាងនិយមន័យសាច់ដុំ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិភាក្សាអំពីអត្ថប្រយោជន៍សាច់ដុំដែលបានធ្វើការនិងបំរែបំរួលនៃការជ្រាបចូលនៃចំហៀងក៏ដូចជាវិធីអនុវត្តផ្ទាំងថ្មចំហៀងឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់លទ្ធផលអតិបរមា!
របៀបធ្វើកាកសំណល់ចំហៀង
កុហកនៅខាងស្តាំរបស់អ្នក, សម្រាកនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកដាក់ជង់។
ខណៈពេលដែលនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នកសូមលើកត្រគាករបស់អ្នក។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅម្រាមជើង។ នេះនឹងជួយអ្នករក្សាតុល្យភាពតាមរយៈលំហាត់។
ពត់ជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងដើម្បីបំពេញកែងដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកខណៈពេលចូលរួមស្នូលរបស់អ្នក។
ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយបំពេញចំនួន 20 នាក់។
ខណៈពេលដែលការធ្វើបែបនេះត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងចំណាយពេលរបស់អ្នកហើយផ្តោតលើសាច់ដុំដែលកំពុងដំណើរការ។ រក្សាទម្រង់បែបបទល្អហើយចំណាយពេលរបស់អ្នកនឹងធានាបាននូវការដុតសាច់ដុំអតិបរមា។
សញ្ញាដែលអ្នកកំពុងធ្វើវាខុស
– លិចត្រគាក
– ការផ្លាស់ប្តូរពាក្យដដែលៗលឿនពេក។ បន្ថយល្បឿនហើយផ្តោតអារម្មណ៍លើការចូលរួមស្នូលរបស់អ្នក។
– រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ខណៈពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងផ្អៀងឆ្ងាយជាងក្នុងទិសដៅទាំងពីរវាដល់ពេលដែលត្រូវបញ្ឈប់ហើយកំណត់ឡើងវិញ។
សាច់ដុំ pruch ចំហៀងនិងសាច់ដុំបានដំណើរការ
crunches ចំហៀងជួយឱ្យមានភាពខុសគ្នានៃសាច់ដុំរួមទាំងស្នូល, ariques (ស្នេហាដៃ) ដៃ, ខ្នងនិងពន្លឺ។
អត្ថប្រយោជន៍រួមមាន:
ពង្រឹងស្នូលនិងគុណវិបត្តិរបស់អ្នករួមជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍកម្លាំងចំហៀងចំហៀង។
ធ្វើការក្រុមសាច់ដុំច្រើនក្នុងពេលតែមួយ (ដៃ, ដៃត្រឡប់មកវិញនិងពន្លឺ) ។
ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់សកម្មភាពដូចជាដើរឡើងជណ្តើរឬក្រោកពីគេង។
បំរែបំរួល
តាមរយៈការផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលអ្នកដាក់រាងកាយរបស់អ្នកឬដោយកាន់អ្វីមួយអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួលឬពិបាកជាងនេះ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួនឬនីមួយៗ។
ដេលងាយ
ព្យាយាមធ្វើចលនាដោយជង្គង់បាតរបស់អ្នកនៅលើដី។ នេះនឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកដែលមិនទាន់មានកម្លាំងស្នូលក្នុងការកាន់រាងកាយរបស់ពួកគេនៅពេលដែលធ្វើហ្វ្រាំង។
ធេវីអាេយដាច់លមយ៉ាង
ការធ្វើកំប៉ុងចំហៀងនៅលើបាល់ស្វ៊ីសនឹងកំណត់គោលដៅស្នូលរបស់អ្នកខុសគ្នាក៏ដូចជាធ្វើឱ្យតុល្យភាពកាន់តែមានការប្រកួតប្រជែងកាន់តែខ្លាំង។ ព្យាយាមសម្រាប់អ្នកស្លាប់ 10 ទៅដប់ប្រាំក្នុងមួយចំហៀងហើយសម្រាកប្រសិនបើចាំបាច់មុនពេលធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកទីពីរនៃខ្ទះ។
សម្រាប់កំណែខ្លាំងជាងនេះសូមធ្វើផ្លាកនៅពេលមានតុល្យភាពនៅលើដៃរបស់អ្នក។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យចំហៀងចំហៀងរបស់អ្នកនូវមូលដ្ឋានមានស្ថេរភាពតិចហើយធ្វើឱ្យចំហៀង crunch ពិបាកបន្តិច។
ព្យាយាមកាន់ dumbbell មួយនៅក្នុងដៃដោយឥតគិតថ្លៃរបស់អ្នកខណៈពេលដែលធ្វើហ្វូង! អ្នកក៏អាចដាក់ក្រុមតន្រ្តីនៅជុំវិញជើងទាំងពីរដើម្បីបន្ថែមភាពធន់ទ្រាំបន្ថែមនៅពេលចិញ្ចឹមជង្គង់របស់អ្នក។ ទាំងនេះពិតជានឹងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែពិបាក ..
តើខ្ញុំគួរធ្វើយ៉ាងម៉េចថាខ្ញុំអាចធ្វើបានយ៉ាងច្រើន?
ធ្វើកាកសំណល់ចំហៀងជាច្រើនដងច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។ ព្យាយាមបន្ថែមការបន្ថែមនៅសម័យថ្មីនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណទាំងអស់ – ទោះបីជាវាមិនមែនជាការហាត់ប្រាណស្នូលក៏ដោយ។ ព្យាយាមធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 20 នៅសងខាងសម្រាប់ឈុត 3-4 ។ ប្រសិនបើវាច្រើនពេកសម្រាប់កម្រិតកម្លាំងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកសូមទម្លាក់វាចុះបន្តិច។
ក្តោប
ខនខនចំហៀងគឺជាការហាត់ប្រាណស្នូលដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាចដែលផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំរាងពងក្រពើរបស់អ្នក។ ពួកគេក៏ហាត់ប្រាណខ្នងស្មារបស់អ្នក, ដៃនិងពន្លឺរបស់អ្នកផងដែរ។ គស្ញខ្លះៗដែលធ្វើឱ្យពួកគេធ្វើខុសរួមមានការឱ្យត្រគាករបស់អ្នកលិចដោយធ្វើចលនាលឿនពេកតាមរយៈពាក្យដដែលៗហើយរាងកាយរបស់អ្នកមិនស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។
បំរែបំរួលខ្លះអ្នកអាចព្យាយាមរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយជង្គង់មួយនៅលើដី។ នេះនឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលប្រសិនបើអ្នកមានកម្លាំងស្នូលតិចតួច។ ដើម្បីធ្វើឱ្យចំណុចប្រកួតប្រជែងជាច្រើនទៀតដែលបានព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើបាល់ស្ថិរភាពឬកាន់ dumbbell មួយនៅក្នុងដៃ។ អ្នកអាចដាក់ក្រុមតន្ត្រីមួយនៅជុំវិញជើងរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនភាពធន់។