ស្វ៊ែរម៉ាស៊ីន
ចង់សាកល្បងល្អផងដែលថាប្រអប់ទាំងអស់ដែលបានត្រួតពិនិត្យ? មើលទៅគ្មានបន្ថែមទៀត! អ្នកអាចរួមបញ្ចូលទឹកទៅក្នុងទម្រង់ការសាកល្បងវិស័យដើម្បីជួយសម្រេចរបស់អ្នកនៃគោលដៅសម្បទាជួររាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានចាប់ផ្តើមធ្វើការ taps ស្វ៊ែរ, ប្រើជាមគ្គុទេសក្រោយនេះដូចជាការមួយដែលបានចាប់ផ្តើមឥឡូវនេះទទួលបាន!
អ្នកអាចសួរសំណួរអ្វីដែល, ច្បាស់, មានម៉ាស៊ីនស្វ៊ែរ? ជាការប្រសើរណាស់, អ្នកប្រហែលជាបានឮពីម៉ាស៊ីនម្រាមជើងមុនពេលដូចទឹកគឺស្រដៀងគ្នាខ្លាំងណាស់វិស័យក្នុងការប្រតិបត្តិ! ពួកគេគឺជាចម្បងចលនាដូចគ្នាពិតប្រាកដ – បន្តឆ្លាស់ដែលជើងតន្ត្រីដាស់គែមជាការរហ័សដូចដែលអ្នកអាចចូលទៅបាន។ ភាពខុសគ្នាតែប៉ុណ្ណោះគឺថាអ្នកកំពុងប្រើថ្នាំមួយនៅលើវិស័យជាន់ជំនួសឱ្យផ្ទៃស្ថានីដូចជាជំហានមួយឬផ្នេកលនៃការតម្រៀបមួយចំនួន។
មាតិកាលាក់
គ្រាប់បាល់ម៉ាស៊ីន
អត្ថប្រយោជន៍នៃម៉ាស៊ីនស្វ៊ែរ
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើស្វ៊ែរម៉ាស៊ីន
ម៉ាស៊ីនគ្រាប់បាល់ការប្រែប្រួលព្រមទាំង ModificationsPace
ចម្ពចោរ
ប្រភេទបាល់
វេតិកា
វិស័យទូទៅម៉ាស៊ីន MistakesEngagement
អាកប្បកិរិយា
ការយល់ដឹង
សុវត្ថិភាពពេលធ្វើម៉ាស៊ីនស្វ៊ែរ
ដូចដែលបាននិយាយថាមុនពេល, នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាខ្លាំងណាស់ល្អផងដូច្នេះវាជាការលំបាកក្នុងការរកអ្វីដែល classification វាទៅក្នុង។ វាកសាងសាច់ដុំ, ទោះជាយ៉ាងណាវាមិនចាំបាច់ជាលំហាត់ការកសាងកម្លាំង។ វាទទួលបានការបូមអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក, ទោះជាយ៉ាងណាវាមិនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការសាកល្បងទាំងស្រុង cardio ។ នៅពេលដែលបានធ្វើនៅក្នុងកាន់តែខ្លាំងយូរនោះវាពិតជាស៊ូទ្រាំរង្គាលជំរុញសាច់ដុំនោះទេប៉ុន្តែជាថ្មីម្តងទៀត, វាមិនមានស្លាកពិសេសដូចនោះ។ ដូច្នេះយើងចង់ជឿថាទឹកវិស័យដូចខាងលើនេះទាំងអស់។ ចំនួនទោះបីជាវាជា warmup ប្រើប្រាស់មុនពេលសាកល្បងការបណ្តុះបមួយរបស់ពួកគេឬកម្លាំងសម័យបេះដូង! វាអាចធ្វើវាបានទាំងអស់!
មុនពេលដែលយើងចូលទៅក្នុងអត្ថប្រយោជន៍ជ្រមុជទឹកព្រមទាំងដើរក្នុងនាមជាអ្នកជាមួយនឹងការធ្វើម៉ាស៊ីនស្វ៊ែរ, វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការសំគាល់ថា, ដូចជាម៉ាស៊ីនម្រាមជើងយើងបានគិតអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតវិស័យតន្ត្រីដាស់មួយមធ្យម។ ជាការពិតណាស់, មានការកែប្រែដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីជួយដល់ការងាររបស់វិធីសាស្រ្តរបស់អ្នករហូតដល់បញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះប្រភេទនៃប្រសិទ្ធិភាពគឺ។ ទោះជាយ៉ាងណាចាប់តាំងពីការតុល្យភាពព្រមទាំងបានទាមទារល្បឿនលឿន, អ្នកនឹងតម្រូវការតិចតួចជាបទពិសោធន៍ច្រើនបន្ថែមទៀតដើម្បីប្រតិបត្តិឱ្យពួកគេឱ្យបានត្រឹមត្រូវ!
អត្ថប្រយោជន៍នៃម៉ាស៊ីនស្វ៊ែរ
តើយើងសូម្បីតែចាប់ផ្តើកន្លែងណា? ម៉ាស៊ីនវិស័យវែងមួយឈ្មោះមានបានអត្ថប្រយោជន៍!
ដើម្បីចាប់ផ្តើម, ពួកគេត្រូវបានកំណត់ទិសដៅសាច់ដុំជួរក្នុងរាងកាយទាបជាងរបស់អ្នករួមទាំង Quad, សរសៃពួរ, កូនព្រមទាំងបន្ថែមទៀត។ ដូច្នេះអ្នកនឹងឃើញភាពប្រសើរឡើងកម្លាំងក្នុងតំបន់ទាំងនេះទោះជាយ៉ាងណាចាប់តាំងពីពេលដែលអ្នកត្រូវបាន tensing ខ្លួនរបស់អ្នកនៅក្នុងចលនាជិតលោត, អ្នកនឹងត្រូវតែប្រើប្រាស់សាច់ដុំដូចគ្នានេះដែរផ្នែកខាងលើផងដែររាងកាយ – ពិសេសស្នូលរបស់អ្នក!
នៅលើកំពូលនៃនេះ, ចាប់តាំងពីអ្នកបានធ្វើឱ្យពួកគេមានល្បឿនលើសពី 15 ទៅ 60 ផ្ទុះលើកទីពីរវាជាការប្រសើរបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំព្រមទាំងស៊ូទ្រាំរាងកាយរបស់អ្នក។ មិនត្រឹមតែស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកនឹងបង្កើនដោយធ្វើទឹកស្វ៊ែរនៅក្នុង workout របស់អ្នក, អ្នកនឹងច្រូតបានផលប្រយោជន៍ដូច្នោះយូរអង្វែងនៃការធ្វើលំហាត់បេះដូងដែលមានមូលដ្ឋាន។ ផលប្រយោជន៍ទាំងនេះរួមមានកម្លាំងប្រសើរឡើងបេះដូង, កាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់នៃជំងឺបេះដូងព្រមទាំងអត្ថប្រយោជន៍នៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងដទៃទៀត។
កម្លាំងនេះទំនងទៅដោយគ្មាននិយាយ, ទោះជាយ៉ាងណាយើងមានដូច្នោះដើម្បីនិយាយពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនបន្ថែមទៀតនិងសុខភាពភស្តុតាងនៃការធ្វើផលប៉ះពាល់ខ្ពស់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងលឿនល្បឿន។ ឧទាហរណ៍ពិចារណាថានឹងទទួលបានការបូមនេះអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក, អ្នកកំពុងនឹងត្រូវបានដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនបន្ថែមទៀតនៅក្នុងមួយចំនួនទឹកប្រាក់ខ្លីនៃពេលវេលា! នេះមានន័យថាម៉ាស៊ីនស្វ៊ែរនឹងជួយអ្នកស្រក់ជាតិខ្លាញ់ច្រើនបន្ថែមទៀតខណៈពេលដែលអ្នកតានតឹងសាច់ដុំរាងកាយទាបជាងរបស់អ្នកផងដែរជាស្នូលរបស់អ្នក!
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើស្វ៊ែរម៉ាស៊ីន
ឥឡូវនេះយើងទាំងអស់គ្នាបានយល់ដែលយើងហេតុផលដែលលេចធ្លោការចាប់ផ្តើមធ្វើការជាច្រើនត្រូវតែជាទឹកស្វ៊ែរច្រើនទៀត, អនុញ្ញាតឱ្យបំបែកវាជំហានដោយជំហានចុះដូច្នេះយើងយល់ពីប្រភេទដែលសមរម្យព្រមទាំងបច្ចេកទេស!
ដូចខ្ញុំបាននិយាយមុននេះម៉ាស៊ីនវិស័យគឺមានខ្លាំងដែលស្រដៀងនឹងទឹកម្រាមជើងជាមួយនឹងភាពខុសតែមួយគត់: គ្រាប់ឱសថមួយ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះតម្រូវឱ្យអ្នកមានវិស័យឱសថមួយនៅលើដីនៅខាងមុខអ្នក។ តាមឧត្ដមគតិ, អ្នកចង់វិស័យឱសថមួយនោះគឺធ្ងន់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីស្នាក់នៅស្ថានី, នៅជុំវិញ 10-20 ផោនព្រមទាំងដែលមានកំពស់យ៉ាងហោចណាស់ 6 អ៊ីញ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលំហាត់ប្រាណរាងកាយសម្បទាក្រុមហ៊ុន Amazon មូលដ្ឋានកំណត់វិស័យវេជ្ជសាស្ត្រ – 12 ផោន, ទឹកក្រូច / Black12 ផោនគុណវិស័យថ្នាំខាងលើបន្ថយការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរបានពេញរាងកាយ
សមស្របសម្រាប់ការហាត់ប្រាណវិស័យឱសថបុរាណ; ស្វ៊ែរបោះស្រស់ទម្ងន់, អង្គុយ, វ៉ង់ជាច្រើនទៀតផងដែរ
ជួយបង្កើតកម្លាំងស្នូលតុល្យភាពព្រមទាំងការសម្របសម្រួល
រឹងមាំ, សំណង់កៅស៊ូក្រុមហ៊ុន; អាច bounce បិទផ្ទៃមានការលំបាក (ចំណាំ: សម្រាប់ workout វិស័យ Slam, ស្វែងរកក្រុមហ៊ុន Amazon មូលដ្ឋាន Slam ជាគ្រាប់បាល់)
ផ្ទៃវាយនភាពស្រាលផ្ដល់នូវការក្តាប់ល្អគ្មានគូប្រៀប! វិស័យទម្ងន់ត្រូវបានរៀបចំដើម្បីប្រើប្រាស់ការចេញល្អពីប្រអប់
ពិនិត្យតម្លៃចុងក្រោយ
ជំហានទី 1 ចាប់ផ្តើមការឈរនៅខាងមុខវិស័យថ្នាំរបស់អ្នកជាមួយនឹងចង្កេះព្រមទាំងស្មារបស់អ្នកការ៉េបាល់។ ដៃរបស់អ្នកត្រូវតែនៅក្បែរអ្នកឬនៅក្នុងជំហរកីឡាមួយ។
ជំហាន 2. ដំឡើងប្រាក់ឈ្នួលជើងមួយដាក់ដែននៃជើងនៅលើវិស័យដែលថាខណៈពេលដែលជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នកនៅតែរឹងមាំនៅលើដី។
ជំហានទី 3 ដោយមានជើងទល់មុខរបស់អ្នក, យ៉ាងលឿនជំរុញពីដីដូចដែលអ្នកបានជំនួសនៅក្នុងខ្យល់ដែលមាននៅលើវិស័យជើងព្រមទាំងជើងគឺនៅលើដែលដីនោះ។
ជំហានទី 4 បន្តឆ្លាស់ជើងត្រូវបានប្រើប្រាស់ដែលមានគ្រាប់បាល់វេជ្ជសាស្ត្រ។ begin យឺត ៗ ដើម្បីទទួលបានទំនុកចិត្តទោះយ៉ាងណានៅពេលដែលទំនុកចិត្តរបស់អ្នកបង្កើតបន្តអភិវឌ្ឍល្បឿនរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាអាប់អួរបស់អ្នកក៏ដូចជាស្នូលតឹងនៅពេលអ្នកបន្តលំហាត់នេះរហូតដល់ចំនួនពេលវេលាដែលអ្នកបានកំណត់គឺកើនឡើង។
បំរែបំរួលបាល់ក៏ដូចជាការកែប្រែ
ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើយើងចាត់ទុកជាប្រពៃណីនេះថាលំហាត់នេះមានកម្រិតមធ្យមទោះយ៉ាងណាមានបំរែបំរួលក៏ដូចជាការកែប្រែដែលអ្នកអាចធ្វើឱ្យមានភាពងាយស្រួលក៏ដូចជាការប្រកួតប្រជែងកាន់តែងាយស្រួលផងដែរ។ នៅទីនេះគ្រាន់តែជាការផ្តល់យោបល់មួយចំនួនរបស់យើងប៉ុណ្ណោះ …
ផាប
ខណៈពេលដែលវាត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឱ្យមានលំហាត់ប្រាណដែលមានល្បឿនលឿនអ្នកតែងតែអាចកែប្រែល្បឿនដើម្បីតម្រឹមបានច្រើនជាមួយនឹងជំនាញរបស់អ្នកក៏ដូចជាកម្រិតកាយសម្បទារាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកថ្មីចំពោះលំហាត់នេះថ្មីក្នុងការធ្វើការឬធ្វើការកម្លាំងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញពីការរងរបួសអ្នកអាចចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ក៏ដូចជាការងាររបស់អ្នក។
ដូចគ្នានេះដែរប្រសិនបើអ្នកកត់សំគាល់ថាអ្នកបានធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយមិនមានខ្យល់បក់ឬបែកញើសព្យាយាមឱ្យពិបាកខ្លួនឯងក្នុងការឆ្លាស់គ្នាបន្តិចម្តងទៀត! អ្នកប្រហែលជាពិបាកខ្លួនឯងក្នុងការទទួលបានចំនួនពិសេសនៃការប៉ះដោយចំនួនពេលវេលាដែលបានកំណត់!
ចម្ពចោរ
គ្រាន់តែជាមួយល្បឿនអ្នកក៏អាចអភិវឌ្ឍពេលវេលាដែលអ្នកធ្វើលំហាត់នេះដើម្បីជួយបំពេញនូវតម្រូវការកាយសម្បទារបស់អ្នកក៏ដូចជាគោលដៅ! អ្នកអាចចាប់ផ្តើមចេញដោយធ្វើលំហាត់ប្រាណលើចន្លោះពេល 10-15 វិនាទីជាមួយនឹងការសម្រាកឱ្យបានយូរនៅចន្លោះ។ នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ការមានផាសុកភាពកាន់តែច្រើនអ្នកអាចបង្កើនពេលវេលាដែលអ្នកកំពុងធ្វើបានក៏ដូចជាបន្ថយការសំរាករបស់អ្នក។ អ្នកជំនាញខាងកាយសម្បទារឹងមាំភាគច្រើនស្នើឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណលើអាកាសសម្រាប់ចន្លោះពេល 30-60 វិនាទី។
ប្រភេទបាល់
ការប្រើថ្នាំសម្រាប់ទឹកហូរសម្រាប់កន្លែងទឹកហូរត្រូវការការផ្តល់ជូនដ៏ល្អនៃកម្លាំងស្នូលក៏ដូចជាស្ថេរភាព។ ចាប់តាំងពីគ្រាប់បាល់ថ្នាំអាចផ្លាស់ទីបានអ្នកត្រូវតែផ្តោតអារម្មណ៍លើកន្លែងរបស់វាដើម្បីកុំអោយលោតឡើងឬដួល។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអ្វីមួយដែលមានស្ថេរភាពច្រើនកាន់តែច្រើនទោះយ៉ាងណាមានប្រសិទ្ធិភាពដូចគ្នាអ្នកអាចសាកល្បងបាល់បូស៊ូ! វានឹងនៅលើដីបានលឿនជាងមុនយ៉ាងឆាប់រហ័សទោះបីជាមានគ្រប់គ្រាន់ក៏ដោយដែលផ្តល់ឱ្យនូវស្នូលរបស់អ្នក។
ការលក់ដុរ
អ្នកបណ្តុះបណ្តាលតុល្យការបុសស៊ូ 65 ស។ ម។ ការហាត់ប្រាណដែលអាចទាញយកបានត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយ …
ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពរបស់អ្នក: ការប្រកួតប្រជែងក៏ដូចជាភាពសប្បាយរីករាយអ្នកឧទ្ទេសតុល្យភាពបុប្ផាផ្តល់នូវការចង្អុលបង្ហាញថ្មីទាំងមូលដើម្បី “ផ្លាស់ប្តូរជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រង” នៅពេលអ្នកធ្វើការនៅលើផ្ទៃដែលមិនស្ថិតស្ថេរ
រួមមាន: គ្រូឧទ្ទេសតុល្យភាពបុប្ផាសៀវភៅណែនាំរបស់ម្ចាស់ដែលអាចទាញយកបានក៏ដូចជាម៉ាស៊ីនបូមទឹក
ត្រូវបានសាងសង់ឡើងចុងក្រោយ: គ្រូឧទ្ទេសតុល្យភាពបុសស៊ូត្រូវបានសាកល្បងក្នុងការទទួលយកតារាងតុល្យការទូទៅដែលឈានមុខគេដែលឈានមុខគេ។ ទំងន់បុគ្គលអតិបរមា: 300 ផោន
ពិនិត្យតម្លៃចុងក្រោយ
វេតិកា
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការលោតផ្លោះក៏ដូចជាចង់បានកន្លែងដែលមានស្ថេរភាពខ្លាំងឬអ្នកមិនមានថ្នាំដែលងាយស្រួលនោះអ្នកតែងតែអាចប្រើប្រអប់លេខរបស់ Aerobic ដែលជាប្រអប់ plyo ឬគ្រាន់តែប្រើជំហាននៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នក ឬនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នក! ដូចដែលខ្ញុំបាននិយាយខាងលើនេះម្រាមជើងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ស្រដៀងគ្នាក៏ដូចជាទីតាំងល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើម!
នៃ
កំហុសទូទៅ
ការផ្ជាប់ហក្យ
ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍លេចធ្លោទាំងអស់ដែលឧបករណ៍ទាញយកមកផ្តល់ជូនអ្នកត្រូវតែរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក! វាជាកំហុសដ៏ធំបំផុតមួយដែលប្រជាជនធ្វើនៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ។ វាសាមញ្ញណាស់ក្នុងការចងចាំអំពីវាក៏ដូចជាវាធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណមិនសូវខ្លាំង! រក្សាភាពតឹងតែងរបស់អ្នកក៏ដូចជាអ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនក្នុងចំនួនតិចបំផុត!
អាកប្បកិរិយា
បាទ / ចាសអ្នកចង់មើលងាយក៏ដូចជាឃើញថ្នាំនៅខាងក្រោមទោះយ៉ាងណាអ្នកត្រូវតែធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នករក្សាឥរិយាបថរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ការកើនឡើងយ៉ាងច្រើនប្រជាជននឹងត្រូវបានគេចោទប្រកាន់ដោយចៃដន្យនៅពេលដែលពួកគេនឿយហត់។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែរារាំងដល់ផលប្រយោជន៍ទូទៅរបស់អ្នក, ទោះជាយ៉ាងណាក៏អាចជម្រុញឱកាសនៃការរងរបួសផងដែរ! ដូច្នេះកុំខកខានកុំភ្លេចរក្សាស្មារបស់អ្នកការ៉េក៏ដូចជាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់!
ការយល់ដឹង
ចុងក្រោយគ្រាប់បាល់ថ្នាំមិនមែនជាស្ថានីទេ។ ខណៈពេលដែលពួកគេនឹងមិនរមៀលវិធីសាស្រ្តទាំងអស់នៅលើឥដ្ឋពួកគេនឹងដើរតូចមួយ។ នៅពេលដែលអ្នកកំពុងធ្វើទឹកហូរប្រដាប់ដ៏ត្រូវប្រាកដថារក្សាឥរិយាបថរបស់អ្នកត្រង់ទោះយ៉ាងណាបន្តរក្សាភ្នែករបស់អ្នកឱ្យចុះដោយមើលឃើញកន្លែងដែលជើងរបស់អ្នកកំពុងចុះចតរាល់ពេល។ នៅពេលអ្នករីកលូតលាស់ខ្លាំងខ្លាំងខ្លាំងចូរដឹងខ្លួនដើម្បីបញ្ឈប់ការជំរុញក៏ដូចជាការរងរបួសដែលមានគ្រោះថ្នាក់។
សុវត្ថិភាពនៅពេលធ្វើបំពង់ទឹកហូរ
ដូចដែលបានបញ្ជាក់ខាងលើវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ដែលមិនមានគ្រោះថ្នាក់នៅពេលធ្វើបំពង់ទឹកឡើងចាប់តាំងពីមានថ្នាំអាចផ្លាស់ទីបាន។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជាសះស្បើយឬមានប្រវត្តិនៃការរងរបួសណាមួយដែលអាចរារាំងចលនាដែលបានរាយក្នុងរបៀបរបស់យើងយ៉ាងច្បាស់ពីរបៀបដើម្បីឱ្យផ្នែកនោះពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលព្យាយាមព្យាយាម! ខណៈពេលដែលយើងធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយគ្មានហានិភ័យវាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការគិតអំពីសុខភាពផ្ទាល់ខ្លួននិងសុខភាពរបស់អ្នកក៏ដូចជាកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នកនិងនៅពេលចាំបាច់ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដើម្បីធ្វើការឱ្យមានសុខភាពល្អ គោលដៅ!