ការប្រែប្រួលប៉ះពាល់ចំណុច
សូមស្វាគមន៍មកកាន់ពិភពនៃម្តត្ថ ABS បាន។ អ្នកប្រហែលជាមិនមានអំណរគុណដែលអ្នកមាននៅទីនេះក្នុងពេលឥឡូវនេះទេប៉ុន្តែខ្ញុំសន្យាថាអ្នកនឹងត្រូវបាន។ ធ្វើការចេញសាច់ដុំស្នូលគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់របបសាកល្បងរបស់អ្នក។ មួយរឹងមាំមានស្ថិរភាពរាងកាយរបស់អ្នកដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីផ្លាស់ទីនៅក្នុងទិសដៅណាមួយហើយវាអាចជួយអ្នករក្សាបាននូវតុល្យភាពរបស់អ្នក។
មាតិកាលាក់
ខាងភាគីចំណុច VariationsKneeling ប៉ះពាល់ចំណុច
បន្ទះម្ខាង
ខាងភាគីចំណុចរាជ
ឆ្លាស់ប៉ះពាល់ចំណុច
ជង្គង់ម្ខាងចំណុចកែងដៃ
កើនឡើងប៉ះពាល់ចំណុច
លើកបន្ទះជើងម្ខាង
លើកត្រគាកខាងភាគីចំណុច
ការលើកទំងន់ហ៊ីប៉ះពាល់ចំណុច
បាល់ Bosu ប៉ះពាល់ចំណុច
មួយនៃការហាត់ប្រាណក្បាលពោះដែលល្អបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានគឺចំណុចមួយ។ ឱកាសគឺថាអ្នកបានឮពីចំណុចមួយមុនពេល។ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែដើម្បីបំភ្លឺដល់អ្នកបន្តិចបន្ថែមទៀត, ចំណុចមួយដែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ isometric ដែលកសាងកម្លាំងស្នូលរបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលជាចំណុចប្រពៃណី, អ្នកនឹងរក្សាទីតាំងការជំរុញឡើង, កែងដៃដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មា, កំភួនៃដប្រឈមមុខនឹងការទៅមុខនិងគំនូរផ្ចិតក្នុងការឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងកងខ្នង។ វាមិនមានភាពស្មុគស្មាញពេកហើយអ្នកអាចកែប្រែវាសម្រាប់កម្រិតសម្បទាទាំងអស់។
ប្រសិនបើអ្នកមានអ្នកគាំទ្រយ៉ាងច្រើនបន្ទះ, បន្ទាប់មកខ្ញុំមានដំណឹងល្អសម្រាប់អ្នក! មានវិធីជាច្រើនដើម្បីធ្វើឱ្យពួកគេមាន។ នៅក្នុងការពិត, មានការប្រែប្រួលចំណុចជាច្រើនដែលភាគីម្ខាងអ្នកអាចបន្ថែមទៅរបបការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ហើយប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកគាំទ្រនៃចំណុចធម្មតាមួយ, បន្ទាប់មកអ្នកនឹងស្រឡាញ់បញ្ហាប្រឈមនៃការបំរែបំរួលចំណុចចំហៀង។ ខាងក្រោមនេះយើងបានគ្របដណ្តប់ 10 នៃការប្រែប្រួលចំណុចចំហៀងល្អបំផុត។
លុតជង្គង់ប៉ះពាល់ចំណុច
ឡើងជាលើកដំបូងគឺជាចំណុចម្ខាងលុតជង្គង់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងគ្រាន់តែជាការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើដំណើរសម្បទារបស់អ្នកឬបំបៅរបួសជាចំណុចជ្រុងខាងនេះជាបំរែបំរួលលុតជង្គង់ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ។ នេះជារបៀបដែលអ្នកធ្វើវា:
កុហកមួយចំហៀងជាមួយកោងជង្គង់របស់អ្នក។
ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នកហើយចុចកំភួនដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងជាន់នោះទេ។
ចុចឡើងចូលទៅក្នុងចំណុចចំហៀងតែជាមួយភ្លៅនិងត្រគាកចាកចេញពីឥដ្ឋ។
បន្ទះម្ខាង
ឥឡូវនេះវាជាពេលវេលាសម្រាប់ចំណុចខាងភាគីប្រពៃណី។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីធ្វើការប្រកួតជាមួយក្រុមមូលដ្ឋានចំណុចដែលអ្នកនឹងត្រូវការដើម្បី:
កុហកនៅលើផ្នែកម្ខាងនិងជើងត្រង់។
ដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នកហើយចុចចូលទៅក្នុងជាន់នោះទេ។
លើកត្រគាកនិងបាច់ glutes របស់អ្នក។
ទាញផ្ចិតនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនិងឆ្ពោះទៅរកការកាន់ទីតាំងសម្រាប់ 30 វិនាទី។
ប្តូរភាគី។
ខាងភាគីចំណុចរាជ
ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ឱ្យអ្នកតុល្យភាពនិងស្ថេរភាពប្រកួតប្រជែងរបស់អ្នក, បំរែបំរួលចំណុចផ្នែកខាងនេះនឹងធ្វើល្បិចនេះ។ ឈានដល់ចំណុចខាងភាគីនឹងធ្វើការនេះបាន ABS, ឡាត់, glutes, ស្មានិង oblique ។ នេះជារបៀបដើម្បីធ្វើវា:
ទទួលបាននៅក្នុងទីតាំងចំណុចចំហៀងនិងឈានទៅដល់ផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឡើងឆ្ពោះទៅរកពិដានប្រដាប់អាវុធនេះ។
រុំដៃផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកនៅជុំវិញខ្លួនរបស់អ្នកដូចដែលអ្នកត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយខ្លួនឯងជាមួយនិងខ្សែស្រឡាយឱបដៃតាមរយៈអវកាសដែលស្ថិតនៅក្រោមធ្នឹមរបស់អ្នករហូតដល់ស្មារបស់អ្នកត្រូវបានស្ទើរតែស្របទៅជាន់នេះ។
ទាញត្រឡប់មកវិញដៃរបស់អ្នកឡើងនិងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ បញ្ចប់ការ 8 ទៅ 10 តំណាង។
ប្តូរភាគី។
ឆ្លាស់ប៉ះពាល់ចំណុច
អ្នកគឺជាអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីធ្វើការនេះស្មា, triceps, ស្នូលនិង oblique? វាជាពេលវេលាដើម្បីព្យាយាមជាបំរែបំរួលឆ្លាស់ចំណុចចំហៀង។ អ្នកអាចធ្វើការនេះបានបំរែបំរួលចំណុចចំហៀងនៅលើដៃឬកំភួនដៃរបស់អ្នក។ ខាងក្រោមនេះជារបៀប:
ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងចំណុចធម្មតានិងជង់ស្មានិងកែងដៃរបស់អ្នក។
ចុចខាងស្ដាំដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងជាន់និងចុចចូលទៅក្នុងចំណុចចំហៀង។
ទៅពីត្រឡប់មកវិញទៅផ្នែកខាងស្តាំចំណុចធម្មតាជាចំណុចបន្ទាប់មកបង្វិលទៅចំណុចចំហៀងខាងឆ្វេង។
តើ 2 ឬ 3 សំណុំនៃការ 8 ទៅ 10 តំណាង។
ជង្គង់ម្ខាងចំណុចកែងដៃ
នេះគឺជាការបំរែបំរួលចំណុចជ្រុងខាងមួយដែលខ្ញុំបានមានទំនាក់ទំនងស្នេហាជាមួយស្អប់។ ខណៈពេលដែលខ្ញុំស្រឡាញ់រលាកនិងរបៀបដែលវាធ្វើការសាច់ដុំស្នូលរបស់ខ្ញុំ, វាពិតជាបញ្ហាប្រឈមខ្ញុំ។ ប៉ុន្តែគ្មានព្រួយបារម្ភ, វាជាបញ្ហាប្រឈមរីករាយ! នេះជារបៀបក្នុងការធ្វើចំហៀងចំណុចជង្គង់កែងដៃ:
ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងធ្នឹមម្ខាង – ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមានសមត្ថភាពស្មានិងកដៃរបស់អ្នក។
ឈានដល់កំពូលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកដៃក្បាលរបស់អ្នក។
រក្សាត្រគាកខ្ពស់ទាញចុះកែងរបស់អ្នកហើយទាញជង្គង់កំពូលទៅជួបកែងដៃរបស់អ្នក។
ត្រឡប់ទៅចំណុចចំហៀង។
ពេញលេញ 5 ទៅ 6 តំណាងនិងភាគីប្តូរ។
កើនឡើងប៉ះពាល់ចំណុច
ឥឡូវនេះពេលដែលវាបានយករឿងដល់កម្រិតមួយផ្សេងទៀត – ទាំងពីរក្នុងន័យធៀបនិងព្យញ្ជនៈ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍យ៉ាងជ្រាលជ្រៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនៅទូទាំងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកហើយពិតជានឹងរីករាយជាមួយនឹងបញ្ហាប្រឈមក្នុងអំឡុងពេលនេះចំណុចខាងផ្នែកកើនឡើង។ នេះជារបៀបដើម្បីអនុវត្តនេះបំរែបំរួលចំណុចជ្រុងមួយ:
ចូលទៅក្នុងទីតាំងចំណុចចំហៀង។
ដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃកើនឡើងដូចជាការលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយប្រអប់, ឬកៅអី។
បង្កើនត្រគាករបស់អ្នកដូច្នេះថារាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតបានជាបន្ទាត់ត្រង់ពីផ្នែកខាងលើនៃក្បាលទៅនឹងជើងរបស់អ្នក។
កាន់ចំណុចកើនឡើងពី 30 ទៅ 45 វិនាទី។
ប្តូរភាគី។
លើកបន្ទះជើងម្ខាង
បំរែបំរួលចំណុចក្រុមមួយផ្សេងទៀតគឺការដំឡើងប្រាក់ឈ្នួលអស្ចារ្យជើងចំណុចចំហៀង។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះនឹងធ្វើការស្មា, oblique, ចាប់ពង្រត់ត្រគាកនិង glutes របស់អ្នក។ នេះជារបៀបដើម្បីធ្វើវា:
ចាប់ផ្តើមនៅទីតាំងចំណុចចំហៀង។
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកំពូលឬលើកត្រគាកឡើងឆ្ពោះទៅរកពិដានវាបាន។
រក្សាស្នូលដែលបានចូលរួមនិងលើកជើងរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងកំពូលកម្ពស់ត្រគាក។
បន្ថយចុះមកវិញដើម្បីចាប់ផ្តើមនៅទីតាំងជើងនិងពេញលេញ 6 ទៅ 8 តំណាង។
ប្តូរភាគី។
លើកត្រគាកខាងភាគីចំណុច
នេះគឺជាការមួយនៃការប្រែប្រួលចំណុចខាងផ្នែកសំណព្វគ្រប់ពេលទាំងអស់របស់ខ្ញុំ។ ខ្ញុំស្រឡាញ់របៀបដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមាន oblique និងការងារស្នូលរបស់អ្នកទៅសក្ដានុពលរបស់ខ្លួនក្នុងអំឡុងពេលការលើកត្រគាក។ នេះជារបៀបដើម្បីធ្វើឱ្យពួកគេ:
ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងចំណុចខាងភាគីទំosition ។
ដាក់ជង់ត្រគាកបន្ទះទឹកបន្ទន់ត្រគាក 2 ទៅ 4 អ៊ីញឆ្ពោះទៅរកឥដ្ឋ។
លើកត្រគាកឡើងលើ 4 ទៅ 6 អ៊ីញបន្ទាប់មកទាបជាងថយក្រោយ។
បញ្ចប់ 10 ទៅ 12 ក្បាល។
ប្តូរភាគី។
លើកទម្ងន់
ជួបបងស្រីធំ ៗ ដែលមានទំហំធំរបស់អ្នកស្រីដែលមានទំហំធំជាងមុន – មានទំងន់ដែលមានទំងន់ត្រគាក។ អ្នកប្រហែលជាអាចទាយថាតើភាពខុសគ្នារវាងមានទំងន់ទាំងពីរនេះមានភាពខុសគ្នាអ្វីខ្លះ? នេះជារបៀបធ្វើវា:
ចាប់ផ្តើមនៅចំហៀងដែលមានទីតាំងនៅចំហៀងហើយដាក់ទំងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយដាក់វានៅលើត្រគាករបស់អ្នក។
ដាក់ជង់ត្រគាកបន្ទះទឹកបន្ទន់ត្រគាក 2 ទៅ 4 អ៊ីញឆ្ពោះទៅរកឥដ្ឋ។
លើកត្រគាកឡើងលើ 4 ទៅ 6 អ៊ីញបន្ទាប់មកទាបជាងថយក្រោយ។
បញ្ចប់ 10 ទៅ 12 ក្បាល។
ប្តូរភាគី។
បណ្តាញចំហៀងចំហៀងរបស់បូស៊ូ
ចុងក្រោយគឺមិនតិចទេគឺជាបំរែបំរួលផ្នែកចំហៀងរបស់បូស៊ូបាល់។ នៅពេលអ្នកបន្ថែមការប្រើប្រាស់បាល់បាវស៊ូឬថ្នាំទៅហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកអ្នកស្ទើរតែធានានូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពិបាកជាងមុន។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីធ្វើការស្នូលរបស់អ្នកនេះគឺជារបៀបធ្វើវា:
ចូលទៅក្នុងទីតាំងមួយចំហៀងហើយសម្រាកកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើបាល់បូស៊ូ។
ផ្លាស់ប្តូរជើងកំពូលរបស់អ្នកទៅមុខជំនួសឱ្យជង់ជើងដើម្បីមានស្ថេរភាពកាន់តែច្រើន។
ដាក់ដៃខាងលើរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នកហើយលើកវាទៅពិដាន។
កាន់តំណែងរយៈពេល 30 ទៅ 45 វិនាទី។
ប្តូរភាគី។